Vücut Geliştirmek için Örnek 3x5 Antrenman Programı

Vücut Geliştirmek için Örnek 3x5 Antrenman Programı

3x5 Antrenman Programı

  • Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların en sık rastladığı sorunlardan biri belli bir süre sonra kaldırdıkları ağırlık miktarlarının artmamasıdır.
  • Bu yüzden orta seviyelere gelmiş sporcular için bu engeli aşacak programlardan biri de  3 x 5 programıdır.
  • 3 × 5 zor bir programdır.
  • Ağır ağırlıkları çalışmayı ve bu sayede motor nöron iletiyi arttırır.
  • Nörolojide motor nöron terimi merkezi sinir sisteminde (MSS) bulunan sinir hücrelerini (nöron) sınıflandırır ve kasları doğrudan veya dolaylı olarak kontrol eder.
  • MSS'deki aksonlar bilgiyi diğer sinir hücrelerine iletir.
  • Motor nöronlar, hareketi gerçekleştirmek için omurilikten kaslara sinyal iletirler ve sürekli Lineer olarak ağırlıklar arttığı için bu ileti ağı oldukça hızlı gelişir.
  • Bu şekilde sporcu daha ağır kaldırmayı kas ve sinir hücrelerine öğretir.

egzersiz

Örnek 3×5 Antrenman Programı

Birinci Gün (Pazartesi)

  • Squat: 3x5
  • Lunge: 3x8 - 12
  • Bench Press: 3x5
  • Bench Fly: 3x8-12
  • Pendlay Row: 3x5
  • Dumbbell Row: 3x8 - 12
  • Ağırlıklı Plank

Vücut Geliştirme

Üçüncü Gün (Çarşamba)

  • Front Squat: 3x5
  • Leg curl: 3x8-12
  • Overhead Press: 3x5
  • Arnold Press: 3x8-12
  • Bench Press:  3x8-12
  • Deadlift: 3x5
  • Russian curl: 3x6-12

Beşinci Gün (Cuma)

  • Squat: 3x5
  • Bulgarian Split Sq.: 3x8-12
  • Bench Press: 3x5
  • Bench  Fly: 3x8-12
  • Pendlay Row: 3x5
  • Lat pulldown: 3x8 - 12
  • Ağırlıklı Plank

3×5 Antrenman Programının Püf Noktaları 

  • Program haftada 3 gün, 1 gün on bir gün off aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanacaktır.
  • Ağır çalışılacağı için mutlaka öncesinde daha hafif ağırlıklarla
  • 2 ısınma seti yapmalısınız.
  • 3×5 setleri arasında 3-5 dk 3x8-12 setleri arasında 2-4 dk

Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir : Form Assist

App Store ücretsiz indir : Form Assist

Önder Akgün


Yorum bırak

Yorumların yayınlanmadan önce onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın