Vücut Geliştirmek için Örnek 3x5 Antrenman Programı

3x5 Antrenman Programı

  • Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların en sık rastladığı sorunlardan biri belli bir süre sonra kaldırdıkları ağırlık miktarlarının artmamasıdır.
  • Bu yüzden orta seviyelere gelmiş sporcular için bu engeli aşacak programlardan biri de  3 x 5 programıdır.
  • 3 × 5 zor bir programdır.
  • Ağır ağırlıkları çalışmayı ve bu sayede motor nöron iletiyi arttırır.
  • Nörolojide motor nöron terimi merkezi sinir sisteminde (MSS) bulunan sinir hücrelerini (nöron) sınıflandırır ve kasları doğrudan veya dolaylı olarak kontrol eder. 
  • MSS'deki aksonlar bilgiyi diğer sinir hücrelerine iletir. 
  • Motor nöronlar, hareketi gerçekleştirmek için omurilikten kaslara sinyal iletirler ve sürekli Lineer olarak ağırlıklar arttığı için bu ileti ağı oldukça hızlı gelişir. 
  • Bu şekilde sporcu daha ağır kaldırmayı kas ve sinir hücrelerine öğretir.

Örnek 3×5 Antrenman Programı

Birinci Gün (Pazartesi)

  • Squat: 3x5
  • Lunge: 3x8 - 12
  • Bench Press: 3x5
  • Bench Fly: 3x8-12
  • Pendlay Row: 3x5
  • Dumbbell Row: 3x8 - 12
  • Ağırlıklı Plank

Üçüncü Gün (Çarşamba)

  • Front Squat: 3x5
  • Leg curl: 3x8-12
  • Overhead Press: 3x5
  • Arnold Press: 3x8-12
  • Bench Press:  3x8-12
  • Deadlift: 3x5
  • Russian curl: 3x6-12

Beşinci Gün (Cuma)

  • Squat: 3x5
  • Bulgarian Split Sq.: 3x8-12
  • Bench Press: 3x5
  • Bench  Fly: 3x8-12
  • Pendlay Row: 3x5
  • Lat pulldown: 3x8 - 12
  • Ağırlıklı Plank

3×5 Antrenman Programının Püf Noktaları 

  • Program haftada 3 gün, 1 gün on bir gün off aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanacaktır.
  • Ağır çalışılacağı için mutlaka öncesinde daha hafif ağırlıklarla
  • 2 ısınma seti yapmalısınız.
  • 3×5 setleri arasında 3-5 dk  3x8-12 setleri arasında 2-4 dk

Önder Akgün

En Çok Okunanlar

Kalp Sağlığı İçin Başlıca Nelere Dikkat Edilmeli?
Kalp Sağlığı İçin Başlıca Nelere Dikkat Edilmeli?
Kalp Sağlığı İçin Başlıca Nelere Dikkat Edilmeli? Egzersiz yanlış yapıldığında kalbe yarardan çok zarar verebilir. Dü...
Daha fazla
Histerektomi'de (Rahmin alınması) Egzersizin Önemi
Histerektomi'de (Rahmin alınması) Egzersizin Önemi
Histerektominin iyileşme sürecinde güç kazanmak için ne yapabiliriz ? Bu süreçte güç kazanmamıza yardımcı olacak bir ...
Daha fazla
Bağırsak Problemi ve Çözüm Olabilecek Egzersizler
Bağırsak Problemi ve Çözüm Olabilecek Egzersizler
Stres, düzensiz ve sağlıksız yeme alışkanlıkları, düzensiz uyku, psikolojik sebepler ve benzeri durumlar bağırsakları...
Daha fazla

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın