Vücut Geliştirmek için Örnek 3x5 Antrenman Programı

3x5 Antrenman Programı

• Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların en sık rastladığı sorunlardan biri belli bir süre sonra kaldırdıkları ağırlık miktarlarının artmamasıdır.
• Bu yüzden orta seviyelere gelmiş sporcular için bu engeli aşacak programlardan biri de  3 x 5 programıdır.
• 3 × 5 zor bir programdır.
• Ağır ağırlıkları çalışmayı ve bu sayede motor nöron iletiyi arttırır.
• Nörolojide motor nöron terimi merkezi sinir sisteminde (MSS) bulunan sinir hücrelerini (nöron) sınıflandırır ve kasları doğrudan veya dolaylı olarak kontrol eder.
• MSS'deki aksonlar bilgiyi diğer sinir hücrelerine iletir.
• Motor nöronlar, hareketi gerçekleştirmek için omurilikten kaslara sinyal iletirler ve sürekli Lineer olarak ağırlıklar arttığı için bu ileti ağı oldukça hızlı gelişir.
• Bu şekilde sporcu daha ağır kaldırmayı kas ve sinir hücrelerine öğretir.

Örnek 3×5 Antrenman Programı

Birinci Gün (Pazartesi)

• Squat: 3x5
• Lunge: 3x8 - 12
• Bench Press: 3x5
• Bench Fly: 3x8-12
• Pendlay Row: 3x5
• Dumbbell Row: 3x8 - 12
• Ağırlıklı Plank

Üçüncü Gün (Çarşamba)

• Front Squat: 3x5
• Leg curl: 3x8-12
• Overhead Press: 3x5
• Arnold Press: 3x8-12
• Bench Press:  3x8-12
• Deadlift: 3x5
• Russian curl: 3x6-12

Beşinci Gün (Cuma)

• Squat: 3x5
• Bulgarian Split Sq.: 3x8-12
• Bench Press: 3x5
• Bench  Fly: 3x8-12
• Pendlay Row: 3x5
• Lat pulldown: 3x8 - 12
• Ağırlıklı Plank

3×5 Antrenman Programının Püf Noktaları 

• Program haftada 3 gün, 1 gün on bir gün off aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanacaktır.
• Ağır çalışılacağı için mutlaka öncesinde daha hafif ağırlıklarla
• 2 ısınma seti yapmalısınız.
• 3×5 setleri arasında 3-5 dk 3x8-12 setleri arasında 2-4 dk

Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir : Form Assist

App Store ücretsiz indir : Form Assist

Önder Akgün