Vücut Geliştirmek için Örnek 3x5 Antrenman Programı

3x5 Antrenman Programı

  • Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların en sık rastladığı sorunlardan biri belli bir süre sonra kaldırdıkları ağırlık miktarlarının artmamasıdır.
  • Bu yüzden orta seviyelere gelmiş sporcular için bu engeli aşacak programlardan biri de  3 x 5 programıdır.
  • 3 × 5 zor bir programdır.
  • Ağır ağırlıkları çalışmayı ve bu sayede motor nöron iletiyi arttırır.
  • Nörolojide motor nöron terimi merkezi sinir sisteminde (MSS) bulunan sinir hücrelerini (nöron) sınıflandırır ve kasları doğrudan veya dolaylı olarak kontrol eder. 
  • MSS'deki aksonlar bilgiyi diğer sinir hücrelerine iletir. 
  • Motor nöronlar, hareketi gerçekleştirmek için omurilikten kaslara sinyal iletirler ve sürekli Lineer olarak ağırlıklar arttığı için bu ileti ağı oldukça hızlı gelişir. 
  • Bu şekilde sporcu daha ağır kaldırmayı kas ve sinir hücrelerine öğretir.

Örnek 3×5 Antrenman Programı

Birinci Gün (Pazartesi)

  • Squat: 3x5
  • Lunge: 3x8 - 12
  • Bench Press: 3x5
  • Bench Fly: 3x8-12
  • Pendlay Row: 3x5
  • Dumbbell Row: 3x8 - 12
  • Ağırlıklı Plank

 

Üçüncü Gün (Çarşamba)

  • Front Squat: 3x5
  • Leg curl: 3x8-12
  • Overhead Press: 3x5
  • Arnold Press: 3x8-12
  • Bench Press:  3x8-12
  • Deadlift: 3x5
  • Russian curl: 3x6-12

 

Beşinci Gün (Cuma)

  • Squat: 3x5
  • Bulgarian Split Sq.: 3x8-12
  • Bench Press: 3x5
  • Bench  Fly: 3x8-12
  • Pendlay Row: 3x5
  • Lat pulldown: 3x8 - 12
  • Ağırlıklı Plank

 

3×5 Antrenman Programının Püf Noktaları 

  • Program haftada 3 gün, 1 gün on bir gün off aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanacaktır.
  • Ağır çalışılacağı için mutlaka öncesinde daha hafif ağırlıklarla
  • 2 ısınma seti yapmalısınız.
  • 3×5 setleri arasında 3-5 dk  3x8-12 setleri arasında 2-4 dk

  Önder Akgün

En Çok Okunanlar

Romatoid Artrit Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Romatoid Artrit Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Romatoid artrit Nedir? Eklemlerde ağrı, şişme ve sertliğe neden olabilen iltihaplı bir eklem romatizmasıdır. En sık ...
Daha fazla
Aerobik Egzersiz Nedir? Aerobik Egzersiz Yararları Neledir
Aerobik Egzersiz Nedir? Aerobik Egzersiz Yararları Neledir
Aerobik Egzersiz Nedir? Aerobik egzersiz, çok miktarda oksijen tüketimini gerektiren egzersizin durmaksızın belli bi...
Daha fazla
Tüm Vücut Antrenmanı Nedir? Nasıl Yapılır? Genel Kurallar Nelerdir?
Tüm Vücut Antrenmanı Nedir? Nasıl Yapılır? Genel Kurallar Nelerdir?
Tüm Vücut Antrenmanı Nedir? Tüm vücudu çalıştırmak isteyenler çok ciddi bir büyümeyi hedeflemeyen kişilerdir. Ancak t...
Daha fazla

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın