Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışmalarında 45 Altın Kural

Vücut Geliştirme ve Fitness

• Vücut geliştirme ve fitness çalışmalarında 45 altın kural uyuluğu taktirde en iyisi sizsiniz.
• Çünkü disiplinli yaşam ve hayatınızı spontaneden kurtarmaktadır.

Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışmalarında 45 Altın Kural

• Ağırlık, body building ve fitness çalışmaları sırasında dinlenme, uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.
• Çalışmalarınıza en erken yemekten 2 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.
• Yeni başlayanlar için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın. Acele etmeyin.
• Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin. Body building  terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.
• Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5-7 dakikalık bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım /dk arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın.
• Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz.
• Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar yaparak) başlayın.
• Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun, nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.
• Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin, tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin.
• Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar  verebilir.
• Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın.
• Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın.
• Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.
• Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.
• Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin, indirilirken nefes alın.
• Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.
• Profesyonellerin bundan farklı nefes alış ve veriş metotlarını taklit etmeyin.
• Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın.
• Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

Vücut Geliştirme ve Fitness Kurallar

• Dumbbell ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.
• Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.
• Bu gibi durumlarda eşli çalışın.
• Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!
• Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır.
• Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.
• Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.
• Antrenmanlar doğru teknikle, doğru tutuş, kavrayış, itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.
• İki antrenman arası, dinlenme süresi 24-48 saat aşmamalıdır.
• GVT, TUT, MTUT, FST7, 3×7, DSP, 7-4-7 gibi ileri seviye metotlarını kesinlikle 2 sene ağırlık çalışması yapmadan asla denemeyin.
• Eklem, tendom, ligament, bursa ve kıkırdak dokularını aşırı seviye zorlamamak için kas gelişiminizin yavaş ve dengeli olmasına dikkat edin.

Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışmalarında 45 Altın Kural

• Ek besin destekleri, (Protein tozu, karnitin, kreatin, glutamin, arjinin, beta Alain vb. maddeler) hakkında detaylı bilgi sahibi olmadan kullanmayın.
• Kesinlikle zararlı, yabancı madde içeren maddelerden, steroid ve doping içeren her türlü üründen uzak durun.
• Ergojenik ve termojenik ürünlerin kullanımı hakkında detaylı araştırmalar yapıp bilgi sahibi olmadan kullanmayın.
• Yaptığınız sporla ilgili piyasada mevcut, önemli ve tanınmış spor adamlarının kitaplarını bilgi amaçlı okuyun ve bilgilerinizi arkadaşlarınızla paylaşın.
• Tek rakibiniz sizsiniz; bunu unutmayın.
• Kimseyle salonda yarışıp iddaya girip sakatlığa yola açacak ağır kaldırışlar yapmayın.
• Ağır çalıştığınız günlerde bileklik, dizlik, dirseklik gibi medikal destekler takmak sizi komik duruma sokmaz, tam tersi ileri yıllarda komik duruma düşmekten korur.
• 27-Çalışma sırasında telefon, sosyal medya ve internetle her türlü bağınızı kopartıp tamamen konsantre bir şekilde çalışın.
• Salonda çalışırken etrafınızda da çalışan başkalarının olduğunu unutmayın.
• Terli olarak sehpaları ve makinaları kullanmayın böyle durumlarda mutlaka havlu serin.
• Kullanacağınız kardiyo cihazlarını dezenfekte edici spreyle temizleyin ve sonrasında temiz bırakın.
• Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.
• Ağırlık çalışmaları; Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ, Free Weight Training) ve ağırlıklı makinelerde (AMÇ, Weight Machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.
• SAÇ (FWT) ise kendi içinde dumbbell ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır. Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

Vücut Geliştirme Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

• Sırt düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır.
• Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.
• Omurga daima dik, ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.
• Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.
• İster ayakta, ister sırt üstü, ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.
• Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.
• Bu ağırlıkta toplam başlangıç ağırlığının %10 unu geçmesin.
• Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.
• Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.

Vücut Geliştirme Örnek Program:

• Biceps için 3 set 15 tekrar
• Barbell Curl için 3 set 15 tekrar
• Setler arası 1dakikayı geçmemeli/ hareketler arası 2-3 dakikayı geçmemeli
• Dumbbell Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar

Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışmalarında Mutlaka Soğuma Yapılmalı

• Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.
• Soğuma aktif bir dinlenme şeklidir.
• Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.
• Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.
• Günlük antrenman defteri tutun.
• Ne yaptığınızı, kaç tekrar, kaç set yaptığınızı, ayda bir, en çok kaldırdığınız ağırlık, aylık 3-6 aylık ölçüleriniz, sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.
• Günlük beslenme defteri tutun. Ne yediğiniz, hangi öğünde neleri tükettiğinizi listeleyin.
• Profesyonelleştikçe definasyon diyeti, su diyeti, bulk diyeti nedir ve nasıl yapılır araştırarak öğrenin.
• Herkesin bildiğine itibar etmeyin.
• Antrenman öncesi ve sonrası beslenme açısından çok ama çok önemlidir.
• Ne, ne kadar yenmeli bunu çok iyi öğrenin.
• Besinlerin glisemik indeks değerlerini iyi öğrenin.
• Glisemik oranı düşük olanları antrenman öncesi ve yüksek olanları antrenman sonrası tüketin.
• Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı, egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır.
• Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip kendi hocanız kendiniz olmalısınız.
• Egzersizlerin seçimi, miktarı, sırası, tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.
• Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.
• Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.
• Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun.
• Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık, sabır, doğru karar verebilme, duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma, kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.
• En büyük altın kural ise, tüm antrenman ve çalışma süresince VAZGEÇMEYİN, ERTELEMEYİN, ÜŞENMEYİN.

Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir : Form Assist

App Store ücretsiz indir : Form Assist

Önder AKGÜN