Kilo Vermek için Ne Sıklıkla Egzersiz Yapmalısınız?

 

Kilo Vermek için Ne Sıklıkla Egzersiz Yapmalısınız?

 

  Kilo vermek için ne sıklıkla kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersiz yapılması gerektiği, sonuçların ne kadar çabuk görmek istenildiğine bağlıdır ve kişiden kişiye değişiklikler gösterebilmektedir.

 

  En basit ifadeyle, kilo vermek için alınandan daha fazla kalori yakılması gerekmektedir. Diyetin kilo vermenin etkili bir yöntemi olduğu kanıtlanmıştır, ancak kilo vermeyi sürdürmek için egzersiz yapılması gerekmektedir.

 

  Ne kadar kilo verileceği, yapılmak istenen egzersiz miktarına ve diyete ne kadar sıkı sıkıya bağlı kalındığına bağlıdır. Sonuçların vücut ölçülerine, tartıya yansıdığını görmek ve zaman içinde ilerleme kaydetmeye devam etmek isteniyorsa, haftada en az dört ila beş gün egzersiz yapılması gerekmektedir.

 

  Başlamak için, haftada yalnızca iki veya üç gün egzersiz yapmak ve yavaş yavaş beş güne kadar çalışmak isteyebilirsiniz. Egzersizlerinizi aşağıdakilerin bir kombinasyonunu içerecek şekilde planlayın:

 

• Kardiyo
• Kuvvet antrenmanı
• Karın / Core
• Esneme

 

  Maksimum sonuç için, bir egzersiz programı kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin kombinasyonundan oluşmalıdır. Ağırlık kaldırıldığında, yağsız kas kütlesi artmaktadır. Bu da, egzersiz yapılmadığı zamanlarda bile metabolizmanın artmasına ve daha yüksek oranda kalori yakılmasına olanak tanımaktadır.

 

  Kardiyovasküler egzersiz sadece kalp sağlığını korumak için gerekli değildir. Kardiyo egzersizi ayrıca şu yararları sağlamaktadır:

 

• Kalori yakmak
• Ruh halini yükseltmek
• Stresi azaltmak

 

  Kardiyovasküler Egzersiz

 

  Genel olarak aşağıdakilerden birini yapmayı hedefleyin:

 

• Haftada en az beş gün 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi (haftada 150 dakika)
• Haftada üç gün en az 25 dakika şiddetli aerobik aktivite (haftada 75 dakika)

 

  Kilo vermek için, iki günlük orta düzeyde aktivite ve iki günlük şiddetli aerobik aktivite veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapabilirsiniz.

 

  Kuvvet Antrenmanı

 

  Haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Bileşik egzersizlere odaklanan tüm vücut egzersizlerini dahil edin. Bunlar, aynı anda birden fazla kas çalıştıran hareketlerdir. Bazı bileşik egzersiz örnekleri:

 

• squats with a shoulder press
• deadlift with a bent-over row
• lunges with a lateral raise
• pushups and plank with a one-arm row

 

  Kuvvet antrenmanı programınıza dahil edilecek diğer önemli egzersizler şunları içerir:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg deadlifts
• bench-presses
• pushup dips
• overhead presses
• pullups
• dumbbell rows
• planks
• exercise ball crunches

 

  Kilo verme antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri uygulayabilirsiniz:

 

• Egzersizlerinizin yoğunluğunu değiştirin. Hem HIIT hem de orta yoğunluklu egzersizleri dahil edin.
• Açık havada veya koşu bandında koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi bir hafta içinde farklı kardiyo yöntemleri uygulayın.
• Kalori yakımınızı yüksek tutmak için ağırlık kaldırırken circuit training (dairesel antrenman) yapın. Dairesel antrenman, her egzersiz arasında dinlenmeden birbiri ardına bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Egzersiz serisinin sonunda, genellikle belirli bir süre (30 ila 60 saniye) dinlenir ve turu iki veya üç kez daha tekrarlarsınız.
• Her hafta en az bir yada iki gün dinlenin.

 

Yaş aralıklarına göre haftada egzersiz yapılması gereken gün sayısı şöyledir:

• 20-30 yaş aralığındaki kişilerin haftada 6 gün,
• 30-40 yaş aralığındaki kişilerin haftada 5 gün,
• 40-50 yaş aralığındaki kişilerin haftada 4-5 gün,
• 50 yaş ve üzeri kişilerin haftada 3-4 gün,
• 60 yaş ve üzeri kişilerin haftada 2-3 gün egzersiz yapması gerekmektedir.

 Fzt. Ayşe Nur Yıldırım

Form Assist Fizyoterapisti ve Egzersiz Danışmanı