Isınma Nedir ve Neden Önemlidir?

Isınma Nedir?

Isınma, spor aktivitesi öncesinde yapılan hazırlık hareketleridir. Isınmanın amacı vücudu ve kasları aktiviteye uyum sağlayacak şekilde hazırlamaktır. Isınma, spor performansını artırırken aynı zamanda sakatlanma riskini de azaltır. Vücut ısısını yükselterek kan dolaşımını hızlandırır ve kaslara daha fazla oksijen ve besin akışı sağlar. 

Literatüre bakıldığında, ısınma yöntemi ikiye ayrılmaktadır.

Genel Isınma:

• Aerobik Egzersizler: Koşu, bisiklet sürme gibi ritmik ve düşük yoğunluklu egzersizlerle vücut ısısı ve kalp atış hızı artırılır.
• Eklem ve Kas Esnetme: Esneme ve esneme egzersizleriyle kaslar, tendonlar ve eklemler harekete hazırlanır.
• Hafif Kuvvet Egzersizleri: Vücut ağırlığıyla yapılan hafif direnç egzersizleri, kasları uyarır ve hazır hale getirir.

Spor Spesifik Isınma:

• Dinamik Esneme: Sporun hareketlerine benzer hareketlerle yapılan kontrollü ve ritmik esneme egzersizleri.
• Teknik Uygulamalar: Sporun temel hareketlerini içeren teknik uygulamalarla vücut, spora özgü hareketlere alışır.
• Oyun ve Simülasyonlar: Sporun içeriğine uygun oyun ve simülasyonlarla vücut ve zihin hazırlanır.
• Bu ısınma yöntemleri, sporcuların kasları ve eklemleri hazırlayarak performanslarını artırmakta ve sakatlanma riskini azaltmaktadır.
• Ancak her spor dalı için özelleştirilmiş bir ısınma programı uygulamak, en etkili sonuçları elde etmek için önemlidir.

Isınma Neden Önemli?

Bu konuda literatüre bakıldığında yapılan çalışmaların hepsinde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği saptanmıştır. Bazı çalışmalar sonucunda ise düzenli ısınma periyotları ile kas kuvvetinin belirli oranda arttığı saptanmıştır.
Sportif aktiviteye ısınma ile başlanıldığında kaslarda elastikiyet, eklemlerde hareket açıklığı artar.

Kısacası eklemlerin ve kasların hareketliliğinde ısınma sonucu artış meydana gelir. Bu durum kas, eklem, ligament, tendon gibi yapılarda sakatlanma riskini ciddi oranda azaltır. Bu nedenle sportif aktivite öncesi ısınma ile kas ve eklemler sportif aktiviteye hazır hale getirilmelidir. Bunlara ek olarak ısınma sonucu kişide hareket koordinasyonu ve hedefe yönelik isabet oranı artabilir. 

Isınma süresi ne kadar olmalıdır?

Isınma süresi takım ya da bireysel sporlarda farklılık gösterdiği gibi yapılan sporun çeşidine göre de farklılık göstermektedir. İleri dönem sporcuların ısınma periyotları en az 10 dakika olacak şekilde planlanmalıdır. Bu süre aralığı minimum 10 dakika maksimum 30 dakika olacak şekilde ayarlanabilir. Literatüre bakıldığında, ısınma süresinin tüm antrenman süresinin %20 ila %30’u arasında olması gerektiği saptanmıştır.

Isınma sırasında nelere dikkat etmeliyiz?

• Seçilen egzersizleri uygulama sırası kolaydan zora doğru planlanmalıdır.
• Önce kolay egzersizler yapılmalı daha sonra zor egzersizler ile devam edilmelidir.
• Birden fazla kas grubunu ısıtmak hedeflenmelidir.
• Tüm kas grupları ısıtılmalıdır.
• Isınmanın süresi kişinin kondisyonuna göre planlanmalıdır.
• Eğer egzersize yeni başlayan biri ise ısınma ile yorgunluğa sebep olunmamalıdır.
• Sabah saatlerinde yapılan egzersiz öncesi ısınma daha uzun süre yapılmalıdır.
• Bunun nedeni sabah kalkıldığında tüm kasların bir güne oranla en kısa pozisyonda olmasıdır. 

Daha fazla egzersiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir : Form Assist

App Store ücretsiz indir : Form Assist

Fzt. Özlem ÖZTEPE

Form Assist Fizyoterapisti ve Egzersiz Danışmanı