Endorfin Nedir? Kendinizi Nasıl Daha İyi Hissedebiliriz?

Endorfin Nedir?

• Vücudumuz doğal olarak bazı kimyasallar üretir ve bu kimyasallardan biri de ‘kendinizi iyi hissettiren’ endorfinler.
• Peki nedir bu endorfin?
• Doğal olarak üretilen bu peptit kimyasalları beyindeki reseptörlerle etkileşerek daha iyi bir ruh hali içinde olmanıza, odaklanmanıza ve fiziksel acıdan daha az etkilenmenize neden olurlar.
• İşin aslı endorfinlerin, anksiyete ilaçları ve ağrı kesiciler gibi ilaçlarla ortak bir yönü var: vücutta benzer şekilde çalışıyorlar.
• Ruh ve zihni etkileyen ilaçlar genellikle ruh hali değişiklikleri, yorgunluk, kafa karışıklığı hatta bağımlılık gibi dezavantajlara sahiptir.
• Daha iyi hissetmek için biraz fazla endorfin salgılamanın hiç bir dezavantajı yoktur.
• Vücudumuz ağrı ve strese karşı düzenli olarak ağrı azaltıcı kimyasallar yani endorfinler salgılıyor.
• Dopamin ve serotonin gibi hormonlar ile benzer etkilere sahip bu nörokimyasallarla aldığımız cevap uzun dönemde çok etkilidir.
• Teknik olarak konuşmamız gerekirse, nörotransmitterler duygulara neden olan akıl kimyasallarıdır.
• Endorfinler merkezi sinir sistemi (beyin, omurilik ve bir çok sinir) tarafından üretilir ve bazı nörotransmitterlerin üretilmesiyle beyindeki hipofiz bezi duruma bağlı olarak endorfin salgılamak için sinyal alır ve ilgili nöron reseptörlerine bağlanır.
• Salgı başlar.
• Örneğin, bağışıklık sisteminde artan iltihaplanmaya bağlı olarak endorfin seviyelerinin arttığına dair çalışmalar vardır ve bu ağrı çeken biri için harika bir mekanizmadır.
• Endorfinlerin salgılanmasında rol oynayan bir çok farklı nörotransmitter vardır ve bunlar çoğunlukla amin asitler, vitaminler, yağ asitleri, mineraller dahil olmak üzere diyetimizde aldığımız besinler ile yapılır.
• Sağlıklı bir diyet, özellikle ruh halini artırıcı takviyelerle birleştiğinde daha mutlu bir zihin, odaklanma, enerji ve pozitif ruh halini sürdürmede etkilidir.

Endorin Salgılamanın 6 Doğal Yolu

1. Düzenli Egzersiz Yapın

• Egzersiz, endorfin seviyelerini yükseltmenin anahtarıdır
• Meditasyon zihin için neyse egzersiz vücut için odur diyebiliriz.
• Maratoncuların yarış sonuna doğru hissettikleri coşku halinin sebebi aşırı endorfin salgılanmasıdır.

2. Sağlıklı Diyet Uygulayın

• Serotonin üretebilmek için yeterli protein alın.
• İşlenmiş besinlerden kaçın. İşlenmiş besinler, beyin kimyasallarını engellerler.
• Amino asitten zengin besinleri tercih edin.
• Yağlı tohumlar, kuruyemişler, fasulye, mercimek, bezelye, çimlendirilmiş tahıl tohumları.
• Brokoli, ıspanak, karnabahar gibi sebzelere ağırlık verin
• Antioksidan özelliği yüksek besinleri tercih edin.
• Yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, kabak, turunçgiller, orman meyveleri, brokoli.
• Sağlıklı yağları tüketin. Esansiyal yağ asitleri eikosanoidler adı verilen endorfin öncülerinin üretimini sağlarlar.
• Okyanus somonu, hindistan cevizi, zeytin yağı, kuruyemişler, yağlı tohumlar, ve avokado çok iyi tercihlerdir.
• Alkol ve kafeinden kaçınmak ise son derece önemlidir.

3. Daha Fazla Gülün

• Gülmek endorfin salgısını artırır.
• Çalışmalar gülme ile acının azalması arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.

4. Endorfin Nedir? Nasıl Daha İyi Hissedebiliriz 1? Yeni Bir Şeyler Öğrenin

Yeni bir kitap okumak, hobi edinmek, işte yeni bir şeyler üretmek veya seyahat etmek endorfin seviyelerini artırır.

• Kendinizi sürekli geliştirmeye çalışın.
• Zor görevlere karşı çekingen olmayın.
• Uzun dönemde sizi çok mutlu edecek bir yöntem.

5. Yeni Lezzetler Tadın, Yeni Kokular Duyumsayın

• Kokuların ve lezzetlerin hormonları harekete geçirdiğini, nörotransmitterleri uyardığını unutmayın.
• Aromaterapi endorfin salınımını artırır.
• Bitter çikolata ‘rahatlatıcı’ bileşenlerin salgılatır.

6. Doğada Daha Fazla Zaman Geçirin

• Güneşte 20 dakika geçirmek D vitamini üretimi için gereklidir.
• D vitamininin ruh hali üzerinde etkili olduğunu bilmelisin.
• Gün ışığı ve doğa serotonin ve melatonin gibi bazı nörokimyasalların salgılanmasını düzenler.

En Önemli Endorfinlerden: Dopamin - Serotonin

• Beyinde nörotransmitter veya endorfin dediğimiz yüzlerce farklı kimyasal olduğundan ve bunların bizleri olumlu etkilediğinden bahsetmiştik.
• Bu olumlu duyguların sebebi ve en iyi iki bilineni: Dopamin - Serotonin Dopamin, serotonin, oksitosin ve ağrı giderici endorfinlerin kombinasyonu ‘dörtlü’ olarak adlandırılır ve birlikte ‘mutluluk’ meydana getirirler.

Serotonin:

• Ruh halinizi iyileştirir, depresyonu yenmenize yardımcı olur.
• Duygudurumunuzun dengelenmesinde, iyi bir uyku kalitesinde, rüya görme ve görselleştirme için sağlıklı serotonin seviyelerine ihtiyaç duyarsınız.
• Metabolik olarak; tansiyon düzeyleri, sindirim sistemi, vücut ısısının ayarlanması gibi bir çok fizyolojik süreci etkiler.
• Düşük seviyelerdeki serotonin; depresyon, kaygı, PMS (premenstrual siklus), şeker/karbonhidrat bağımlılığı, takıntılı düşünce durumu, alkol/uyuşturucu bağımlılığına sebep olabilir.

Dopamin:

• Kendinizi enerjik, motive olmuş ve kontrol altında hissettiren en güçlü hormonlardan biri!
• Zevk, motivasyon, uyanıklık, konsantrasyon ile yakından ilişkili bu hormon stres kaynakları tarafından artırılırlar.
• Stres vücudumuzda her zaman kötü stres olarak bulunmaz.
• Pozitif stres durumlarında aşık olmak, egzersiz yapmak, dans etmek, müzik dinlemek, gülmek gibi eğlenceli şeyler yaparken daha yüksektirler.
• Düşük seviyelerdeki dopamin; depresyon, konsantrasyon eksikliği, zayıf motivasyon, görev başlatma veya tamamlama zorluğu ile ilişkilidir.

Serotonin ve dopamin dışında bir kaç nörotransmitter daha vardır ki bunları da sıklıkla duyarız. 

• GABA (gama-aminobutirik asit): Stres durumlarından sonra gevşetici ve sakinleştiricidir.
• çünkü merkezi sinir sistemi üzerinde hafifletici bir etkiye sahiptir.
• Katekolaminler: Enerji verirler veya doğal uyarıcılardır.
• Adrenalin (epinefrin): Güçlü motive edicidir. Stresle başa çıkmanızı ve üstesinden gelmenizi sağlar.
• Asetilkolin: Hafıza ve zihinsel uyanıklığı artırır.
• Triptaminler: Bağ ve bağlantı kurma konusunda yardım ederler.
• Melatonin: Doğa ve gündüz/gece döngüleri ile uyum içinde olmanıza yardımcı olur.
• DMT (dimetiltriptamin): Bazı durumlarda iyimser kalmak ve stresli olduğunuzda “büyük resmi” görebilmeniz için size yardımcı olur.

Endorfinleri özetleyecek olursak:

• Nörotransmiterler veya bir nörondan diğerine sinyaller boyunca geçen, duygulara veya duygulara neden olan doğal yatıştırıcı peptid kimyasallarıdır.
• Endorfin salınımı, haz duyguları, cinsellik / duyusallık, motivasyon, sosyal bağlantı ve ağrı kesici ile ilişkilidir.
• Düşük endorfin seviyeleri ağrı, bağımlılık, üzüntü veya depresyon, uyku sorunu, zihin karışıklığı ve daha yüksek risk alma davranışları ile ilişkilidir.
• Endorfin salgılamanın doğal yolları arasında egzersiz yapmak, sağlıklı bir diyet uygulamak, gülmek, hobilerle çalışmak, yeni şeyler öğrenmek ve başkalarıyla ilişki kurmak sayılabilir.
• MUTLU KALIN

Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir : Form Assist

App Store ücretsiz indir : Form Assist

Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni