C Vitamini Nedir? C Vitaminin Faydaları Nelerdir?

C Vitamini Nedir? C Vitaminin Faydaları Nelerdir?

 C Vitamini Nedir

  • C vitamini diş etlerinin kanaması olarak bilinen skorbüt hastalığının semptomlarını azaltan besinlerden üretilen ve antiskorbütik olduğu için askorbik asit denilen bir vitamindir.
  • Vitaminler arasında en dayanıksız olandır ve yüksek ısıda çok çabuk bozulmaktadır.
  • Vücutta üretilemediği için besinlerle alınması gerekmektedir.
  • Genellikle yeşil, sebzeler, turunçgiller, çilek ve domates gibi yiyecekler C vitamininden zengindir.
  • Kuşburnu gibi bazı yabani bitkiler de C vitamininden çok zengindir.
  • Ancak kütle olarak hafif olan besinler öğünde az miktarda tüketildikleri için yeterli C vitamininden yetersiz kalırlar.
  • Bir sebzenin veya meyvenin C vitamini değeri türüne, yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre değişmektedir.
  • Genellikle ham meyve ve sebzeler olgunlaşmışa, güneş ışığından çok yararlanan bitkiler az yararlanana göre daha fazla C vitamini içermektedirler.

beslenme

C vitaminin 100 gramda en çok bulunduğu besinler aşağıda sıralanmaktadır (mg: miligram)

  • Kuşburnu: 450 mg
  • Maydanoz: 180 mg
  • Şalgam yaprağı: 130 mg
  • Asma yaprağı: 120 mg
  • Yeşil sivri biber: 100 mg
  • Kara lahana: 94 mg
  • Karnabahar: 80 mg
  • Çilek: 70 mg
  • Ispanak: 50 mg
  • Portakal: 50 mg
  • Limon: 50 mg
  • Lahana: 43 mg
  • Greyfurt: 43 mg
  • Mandalina: 30 mg
  • Şeftali: 28 mg
  • Domates: 23 mg

C Vitamini Faydaları Nelerdir?

  • C vitamini dayanıksız bir vitamin olduğu için tüketimi yüksek olduğu halde emilimi yüksek değildir.
  • C vitamininde bulunan sebzeler bol suda pişirilirse vitamin pişirme suyuna geçmekte ve bu su atılırsa %50-80 vitamin kaybı olmaktadır.
  • Sebze ve meyveler kesildikten sonra bekletilirse de vitamin kaybı olmaktadır.
  • Kaybı azaltmak için sebzeler pişirileceği zaman ayıklanmalı ve kesilir kesilmez az miktardaki kaynar suya atılarak veya susuz pişirilip suyu dökülmeden yenmelidir.
  • Pişirme için kullanılan kap da bakır ve demir olmamalıdır.
  • Besinler pişirilirken eklenen soda gibi alkali maddeler de vitamin kaybını artırmaktadır.
  • Sebze ve meyveler kurutulurken kükürt buharına tutma, sıcak ile temas ettirme ve gölgede kurutma da vitamin kaybını artırmaktadır.
  • Konserve de vitamin kaybını artırır ancak konserve usulüne göre yapılır suyu ile birlikte kullanılırsa kayıp azalmaktadır.
  • Sebze ve meyveler hasat edildikten sonra depolanırken de vitamin kaybına uğramaktadır ve kayıp deponun ısı değerine göre değişmektedir.
  • Soğuk yerlerde saklama C vitamini kaybını önlemektedir.

C vitamini vücut için önemli bir vitamindir, birçok işlevi bulunmaktadır

  • Kollojen sentezinde görev almaktadır.
  • Kılcal kan damarlarının kuvvetli olmasında etkindir. Vitamin yetersizliğinde kan damarları zayıflamakta, ufak darbelerde kanamaktadır.
  • Bağışıklığı güçlendirmekte, virüslerin aktivitelerini engellemektedir.
  • Steroid hormonların sentezinde görev almaktadır.
  • Demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit, A ve E vitaminlerinin vücutta daha elverişli kullanılmasında etkindir. Ancak aşırı alımı B12 emilimini azaltmaktadır.
  • Güneş ışınlarının oluşturduğu oksidasyon stresine karşı gözü koruyarak katarakt oluşumu geciktirmektedir.
  • Nitrit ve bazı oksijen türevlerinin kanser yapıcı etkilerini azaltmaktadır.
  • Sebze ve meyvelerde kararmayı, yağlı besinlerde acımayı önlemektedir.
  • İyi huylu kolesterol HDL’nin artmasını sağlamaktadır. Koroner kalp hastalığı oluşum riskini azaltmaktadır.

C vitamini yetersizliğinde

  • Yetersizlik başlangıcında yorgunluk, iştah azalması ve yaraların iyileşmesinde gecikme gibi hafif klinik belirtiler görülmektedir.
  • Yetersizliğin artması ile birlikte büyümede duraklama, enfeksiyonlara direncin azalması, diş etlerinin şişmesi ve kanaması, diş kanaması eklemlerde şişmeler, ateş kanamalar ve kemiklerde kırılmalar ile seyreden skorbüt hastalığı gelişmektedir.
  • C vitamini besinlerle veya takviye ile alındıktan birkaç saat sonra ince bağırsaktan emilmektedir.
  • Mide kanamalarında emilim engellenmektedir. C vitamini alımı arttıkça emilimi azalan bir vitamindir.
  • 64 mg ve daha az alındığında %98’i, 180 mg alındığında %75’ i, ve 1000 mg alındığında %50’ si emilmektedir. C vitamini günlük 900 mg’ın altında alınmamalıdır.

C vitamini gereksinimi

  • Gebelik ve emzirme dönemleri, ameliyat ve yaralanma durumları, ateş ve enfeksiyonlar, fizyolojik ve duyusal stres yaşandığında C vitamini ihtiyacı artmasıyla beraber yaşlara göre günlük ihtiyaçlar aşağıdaki gibidir:
  • 0-6 ay: 40 mg
  • 7-12 ay: 50 mg
  • 1-6 yıl: 60 mg
  • 10-18 yaş erkek: 75 mg
  • 10-18 yaş kız: 75 mg
  • 19-65 yaş erkek: 90 mg
  • 19-65 yaş kadın: 90 mg
  • 65 yaş ve üzeri erkek ve kadın: 90 mg
  • Gebe: 90 mg
  • Emzikli: 120 mg
  • Günlük olarak 2 grama kadar C vitamini alınabilmektedir.
  • Yüksek doz alımda emilim azaldığı için yararı sınırlanmaktadır.
  • Beraberinde aşırı alım B12 yararlılığını azaltmakta ve mide rahatsızlıklarına neden olmaktadır.

Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir : Form Assist

App Store ücretsiz indir : Form Assist

Dyt. Kerime Bade Turan

Form Assist Diyetisyeni