C Vitamini Nedir? - Form Assist

C Vitamini Nedir?

 C Vitamini Nedir?

  • C vitamini diş etlerinin kanaması olarak bilinen skorbüt hastalığının semptomlarını azaltan besinlerden üretilen ve antiskorbütik olduğu için askorbik asit denilen bir vitamindir.
  • Vitaminler arasında en dayanıksız olandır ve yüksek ısıda çok çabuk bozulmaktadır.
  • Vücutta üretilemediği için besinlerle alınması gerekmektedir.
  • Genellikle yeşil, sebzeler, turunçgiller, çilek ve domates gibi yiyecekler C vitamininden zengindir.
  • Kuşburnu gibi bazı yabani bitkiler de C vitamininden çok zengindir.
  • Ancak kütle olarak hafif olan besinler öğünde az miktarda tüketildikleri için yeterli C vitamininden yetersiz kalırlar.
  • Bir sebzenin veya meyvenin C vitamini değeri türüne, yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre değişmektedir.
  • Genellikle ham meyve ve sebzeler olgunlaşmışa, güneş ışığından çok yararlanan bitkiler az yararlanana göre daha fazla C vitamini içermektedirler.

C vitaminin 100 gramda en çok bulunduğu besinler aşağıda sıralanmaktadır (mg: miligram)

  • Kuşburnu: 450 mg
  • Maydanoz: 180 mg
  • Şalgam yaprağı: 130 mg
  • Asma yaprağı: 120 mg
  • Yeşil sivri biber: 100 mg
  • Kara lahana: 94 mg
  • Karnabahar: 80 mg
  • Çilek: 70 mg
  • Ispanak: 50 mg
  • Portakal: 50 mg
  • Limon: 50 mg
  • Lahana: 43 mg
  • Greyfurt: 43 mg
  • Mandalina: 30 mg
  • Şeftali: 28 mg
  • Domates: 23 mg

C vitamini dayanıksız bir vitamin olduğu için tüketimi yüksek olduğu halde emilimi yüksek değildir. C vitamininde bulunan sebzeler bol suda pişirilirse vitamin pişirme suyuna geçmekte ve bu su atılırsa %50-80 vitamin kaybı olmaktadır. Sebze ve meyveler kesildikten sonra bekletilirse de vitamin kaybı olmaktadır.

Kaybı azaltmak için sebzeler pişirileceği zaman ayıklanmalı ve kesilir kesilmez az miktardaki kaynar suya atılarak veya susuz pişirilip suyu dökülmeden yenmelidir. Pişirme için kullanılan kap da bakır ve demir olmamalıdır. Besinler pişirilirken eklenen soda gibi alkali maddeler de vitamin kaybını artırmaktadır.

Sebze ve meyveler kurutulurken kükürt buharına tutma, sıcak ile temas ettirme ve gölgede kurutma da vitamin kaybını artırmaktadır. Konserve de vitamin kaybını artırır ancak konserve usulüne göre yapılır suyu ile birlikte kullanılırsa kayıp azalmaktadır.

Sebze ve meyveler hasat edildikten sonra depolanırken de vitamin kaybına uğramaktadır ve kayıp deponun ısı değerine göre değişmektedir. Soğuk yerlerde saklama C vitamini kaybını önlemektedir.

C vitamini vücut için önemli bir vitamindir, birçok işlevi bulunmaktadır:

  • Kollojen sentezinde görev almaktadır.
  • Kılcal kan damarlarının kuvvetli olmasında etkindir. Vitamin yetersizliğinde kan damarları zayıflamakta, ufak darbelerde kanamaktadır.
  • Bağışıklığı güçlendirmekte, virüslerin aktivitelerini engellemektedir.
  • Steroid hormonların sentezinde görev almaktadır.
  • Demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit, A ve E vitaminlerinin vücutta daha elverişli kullanılmasında etkindir. Ancak aşırı alımı B12 emilimini azaltmaktadır.
  • Güneş ışınlarının oluşturduğu oksidasyon stresine karşı gözü koruyarak katarakt oluşumu geciktirmektedir.
  • Nitrit ve bazı oksijen türevlerinin kanser yapıcı etkilerini azaltmaktadır.
  • Sebze ve meyvelerde kararmayı, yağlı besinlerde acımayı önlemektedir.
  • İyi huylu kolesterol HDL’nin artmasını sağlamaktadır. Koroner kalp hastalığı oluşum riskini azaltmaktadır.

C vitamini yetersizliğinde

  • Yetersizlik başlangıcında yorgunluk, iştah azalması ve yaraların iyileşmesinde gecikme gibi hafif klinik belirtiler görülmektedir.
  • Yetersizliğin artması ile birlikte büyümede duraklama, enfeksiyonlara direncin azalması, diş etlerinin şişmesi ve kanaması, diş kanaması eklemlerde şişmeler, ateş kanamalar ve kemiklerde kırılmalar ile seyreden skorbüt hastalığı gelişmektedir.
  • C vitamini besinlerle veya takviye ile alındıktan birkaç saat sonra ince bağırsaktan emilmektedir.
  • Mide kanamalarında emilim engellenmektedir. C vitamini alımı arttıkça emilimi azalan bir vitamindir.
  • 64 mg ve daha az alındığında %98’i, 180 mg alındığında %75’ i, ve 1000 mg alındığında %50’ si emilmektedir. C vitamini günlük 900 mg’ın altında alınmamalıdır.

C vitamini gereksinimi

Gebelik ve emzirme dönemleri, ameliyat ve yaralanma durumları, ateş ve enfeksiyonlar, fizyolojik ve duyusal stres yaşandığında C vitamini ihtiyacı artmasıyla beraber yaşlara göre günlük ihtiyaçlar aşağıdaki gibidir:

0-6 ay: 40 mg

7-12 ay: 50 mg

1-6 yıl: 60 mg

10-18 yaş erkek: 75 mg

10-18 yaş kız: 75 mg

19-65 yaş erkek: 90 mg

19-65 yaş kadın: 90 mg

65 yaş ve üzeri erkek ve kadın: 90 mg

Gebe: 90 mg

Emzikli: 120 mg

Günlük olarak 2 grama kadar C vitamini alınabilmektedir. Yüksek doz alımda emilim azaldığı için yararı sınırlanmaktadır. Beraberinde aşırı alım B12 yararlılığını azaltmakta ve mide rahatsızlıklarına neden olmaktadır.

Dyt. Kerime Bade Turan
Form Assist Diyetisyeni