Sporcular Müsabaka Sırasında Nasıl Beslenmelidir?

Sporcular Müsabaka Sırasında Nasıl Beslenmelidir?

Sporcular, müsabakalar (bire bir karşılaşmalar, takım karşılaşmaları, maçlar sırasında en verimli performansı sergilemek ve ardından en hızlı şekilde toparlanmak için beslenme programı uygularlar. Çoğu sporcu için bire bir olarak bir diyetisyen ile çalışmak mümkün olmamaktadır ve bu kişiler için beslenme programları daha fazla önem kazanmaktadır.

Müsabaka öncesi, sırası ve sonrası beslenme sporcu için çok önemlidir. Performansın en yeterli seviyede olması, sakatlıkların önlenmesi ve toparlanma sürecinin hızlı olması için sporcunun doğru beslenmesi gerekmektedir.

Sporcular Müsabaka Öncesi Nasıl Beslenmelidir?

Müsabaka öncesi beslenmenin amacı; enerji verecek kas glikojen depolarını doldurmak, sıvı alımını sağlamak, kaslar için gerekli proteini karşılamaktır. Sindirim sisteminin zorlanmaması için düşük yağlı ve posası az besinleri seçilmelidir. Yenilen yemeğin ne zaman yendiği müsabaka sırasında şişkinlik ve hareket kısıtlayıcı olmaması açısından önemlidir.

Yemek 2-4 saat öncesinde yenmeli, müsabakanın saatine göre ana öğün veya ara öğün seçilmelidir. Amerikan Spor Sağlığı Yüksek Okulu (ACSM) müsabakadan 3-4 saat önce 200-300 gram kadar karbonhidrat alınmasını önerirken, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu (ISSN) müsabakadan 3-4 gün önce günlük kilogram başına 8-10 gram karbonhidrat alınmalı ve yarıştan 3-4 saat önce kilogram başına 1-2 gram karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmelidir demektedir.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), 90 dakikadan uzun süren müsabakalar için 1 gün önce kilogram başına 7-12 gram karbonhidrat alınmalı, müsabakadan 1-4 saat kadar önce kilogram başına 1-4 gram karbonhidrat alınmalı demektedir. Karbonhidrat depolarının dolu olması sporcuların sergileyecekleri performans açısından kritik önem taşır. Bazı müsabakalardan önce karbonhidrat yüklemesi yoluyla karbonhidrat depolarını doldurmak gerekmektedir.

Karbonhidrat Yüklemesi:

90 dakikadan daha uzun süren maraton, bisiklet, triatlon, uzun mesafe yüzme gibi dayanıklılık sporlarında karbonhidrat yüklemesi yapılmaktadır. Karbonhidrat yüklemesinin amacı, karbonhidrat depolarını en yüksek seviyede doldurmaktır.

Müsabakadan 1 hafta önce başlanır ve yapılan antrenmana göre miktarı artırılır. Karbonhidrat ile beraber protein alınırsa antrenman sonrası kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Bu süreçte sporcunun sıvı tüketimi önemlidir. Yeterli sıvı alımı ile beraber depolar daha hızlı dolmaktadır.

Genel olarak bakıldığında müsabaka öncesi tüketilen öğünler; 

  • Sporcu için yeterli enerjiye sahip olmalıdır.
  • Karbonhidrat (kas glikojen) depolarını doldurmaya yönelik olmalıdır.
  • Sıvı alımı yeterli olmalıdır.
  • Karbonhidrat ile beraber protein içermelidir.
  • Sindirimi zorlamayan besinler tercih edilmelidir.
  • Kafein, gazlı içecek tüketimine dikkat edilmelidir.
  • Sporcunun alışkın olduğu besinlerin dışına çıkılmamalıdır.

Sporcular Müsabaka Sırasında Nasıl Beslenmelidir?

Yapılan spora göre müsabakanın türü, süresi ve şiddeti değişmektedir ve enerji için kullanılan vücut kaynağı, sıvı gereksinimi de değişiklik göstermektedir. Müsabaka sırasında amaç sıvı kaybını telafi etmek, ter ile kaybedilen elektrolit dengesini sağlamak ve karbonhidrat desteği sağlamaktır. Eğer müsabaka 1 saatten daha uzun sürüyorsa müsabaka sırasında mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir. 

ACSM, 60 dakikadan uzun süren müsabakalarda saatte kilogram başına 0,7 gram karbonhidrat alımını önerirken, ISSN 60 dakikadan uzun süren egzersizlerde saatte 30-60 gram karbonhidrat alımını; IOC ise süreye bağlı olarak 45 dakikadan 3 saate kadar süren müsabakalarda karbonhidrat desteği önermektedir. Karbonhidrat eklenmiş sıvılar ile sporcu jelleri veya barları tercih edilmektedir. 

Karbonhidratların yarım saatte kan dolaşımına geçtiği hesaplanmalıdır. Sporcu içecekleri karbonhidrat ve elektrolit içermeleri açısından sporcular için çok avantajlıdır. Müsabaka sırasında ter ile kaybedilenleri en hızlı şekilde yerine koymaya yardımcı olmaktadır.
 
 

Sporcular Müsabaka Sonrası Nasıl Beslenmelidir?

Müsabaka biter bitmez sporcunun en kısa sürede beslenmesi gerekmektedir. Amaç; karbonhidrat depolarını en kısa sürede doldurmak, terle kaybedilen sıvı ve elektrolitler yerine koymak, kas hasarını  azaltmak ve yeni dokuların oluşumunu artırmaktır. 

Sporcu için en önemli olan karbonhidrat depolarını en kısa sürede doldurmaktır ve müsabakadan sonraki ilk 30 dakika bunun için çok önemlidir. ACSM, müsabakadan sonraki ilk 30 dakikada kilogram başına 1,0-1,5 g kadar karbonhidrat alınmasını ve sonraki her 2 saat için tekrar edilmesini önerirken, ISSN kilogram başına 1,5 gram karbonhidrat veya ilk 30 dakika kilogram başına 0,6-1,0 gram karbonhidrat alınmasını ve ardından her 2 saatte bir tekrar edilmesini önermektedir. IOC, iki müsabaka arasında 8 saatten az var ise ilk 4 saat için kilogram başına 1,0-1,2 gram karbonhidrat alımını önermektedir.
 
Müsabaka öncesinde, sırasında, sonrasında karbonhidrat depoları doldurulurken karbonhidrat ile beraber protein alımının da etkili olduğu bilinmektedir. 3 gram karbonhidrat içeren bir öğünde mutlaka 1 gram protein olmalıdır. 

En iyi toparlanma bu 3/1 oranı ile sağlanmaktadır. Sporcularda heyecana bağlı olarak diyare gelişebilmektedir. Bu durumlarda sıvı besinlerin tercih edilmesi daha iyi gelmektedir. Her sporcu için yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Sporcu müsabakadan önce ve sonra tartılmalıdır. Aradaki ağrılık farkının 1,5 katı kadar sıvı tüketmesi yeterli olacak ve performansına katkıda bulunacaktır.


Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM
Form Assist Diyetisyeni

En Çok Okunanlar

Bahar Beslenmesi Nasıl Yapılır?
Bahar Beslenmesi Nasıl Yapılır?
Hoşgeldin Bahar :) Sizlere bu yazımızda Bahar ayına girerken nasıl bir beslenme düzenine uymalısınız anlatacağız. İşt...
Daha fazla
Smoothiemizin Rengi Yeşil
Smoothiemizin Rengi Yeşil
Sizleri smoothiemizin rengi yeşil ile baş ucunuzdan ayıramayacak, her zaman tüketmek isteyeceğiniz bir karışım ile, s...
Daha fazla
5 Ufak Adımda Beslenme Alışkanlığını Gözden Geçir
5 Ufak Adımda Beslenme Alışkanlığını Gözden Geçir
Düzenli olarak beslenme ve sıvı tüketimine dikkat etmene rağmen kilo verememekten, sağlıklı olamamaktan mı yakınıyors...
Daha fazla

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın