Sporcu Sağlığı: Sporcuda Vücut Yağını Azaltmak, Kas Kitlesini Artırmak

Sporcu Sağlığı: Sporcuda Vücut Yağını Azaltmak, Kas Kitlesini Artırmak

Sporcu Sağlığı

Spor dallarında optimum performansı gösterebilmek için belli bir yağ ve kas oranlarına sahip olunması gerekmektedir. Yağ ve kas kitleleri kişiye göre değişebilmekte olup gösterdiği performans belirleyici bir faktördür. Genel olarak vücut yağını azaltmak, kas kitlesini artırmak için aşağıdaki yöntemler uygulanabilir;

 Vücut yağını azaltmak için;

  • Sporcu haftalık besin tüketim günlüğü tutarak beslenme uzmanına göstermeli ve yaptığı eksiklikler gösterilmeli, doğru beslenme programı oluşturulmalıdır.
  • Öğünlerde yüksek posalı besinler seçilmeli, besinler aşırı açlığa neden olmayacak şekilde düzenlenmelidir.
  • Az yağlı/yağı azaltılmış besinler seçilmeli, pişirmede yağ kullanımı en aza indirilmelidir.
  • Diyetin kalorisi besin ögesi yeterli düzeyde tutulmak koşuluyla 500-1000 kalori azaltılmalıdır. Hiçbir şekilde bazal metabolizmanın altında enerji alınmamalıdır.
  • Vücut yağının azaltılmasında haftalık 0,5 g gibi bir kayıp hızı hedeflenmelidir.

Kas Kitlesini Artırmak İçin;

  • Ayda 1-2 kg’lık artışlar hedeflenmelidir.
  • Kas gelişimini olumlu etkileyecek bir antrenman programı belirlenmelidir.
  • Uygun düzenlenecek antrenman programı ile birlikte sporcunun günlük enerji alımı 500-1000 kalori artırılmalı, beslenme programı besin ögesi yönünden zengin besinler içermelidir.
  • Sindirim sistemini aşırı doldurma ve oluşabilecek rahatsızlıkları önleme amaçlı günde 5-9 öğün beslenilmelidir.
  • Yüksek karbonhidratlı besinler yağ kullanmaksızın proteinle zenginleştirilerek öğünlerde yer almalıdır.
  • Yüksek enerjili milkshakeler, ticari sıvı suplemanlar bu hedefte yardımcıdır.
  • Sadece yüksek lif ve tam tahıl içerikli bir diyet pratik değildir, yüksek posa alımından kaçınılmalıdır. Tahıllar daha az hacim oluşturacak pirinç, ekmek şeklinde tüketilmelidir.

diyetisyenin yanında form assist beslenme danışmanlığı hizmeti

Dyt. Kerime Bade Turan
Form Assist Diyetisyeni