Beslenme ·
Lifli Besinler Nedir, Zayıflatıyor mu?

Lifli Besinler Nedir?
- Sağlıklı beslenmek, lifli besinler tüketmek, yetişkin bir birey için günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri, 5 porsiyon taze meyve-sebze, yeteri kadar sağlıklı karbonhidrat ile yine yeteri kadar proteini vücuda almaktır.
- Biz diyetisyenler beslenme hakkında önerilerde bulunurken her zaman posalı beslenmenin altını çizeriz.
Diyet Posası Nedir?
- Posa; bitkilerde bulunan, insanların sindirim sistemlerinde sindirilemeyen karbonhidrat ve lignin olarak tanımlanmaktadır.
- Yediğimiz besinlerde bulunan posa; esas olarak meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunur.
- Kabızlığı önlemesi belki de en bilinen faydası
- Ancak posa içeren besinler kabızlığı önlemekle kalmıyor, sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olarak diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmak gibi olumlu etkileri de bulunur.
- Suda çözünür ve suda çözünmez olarak iki türü vardır.
- Çözünür lifler, jel benzeri bir materyal oluşturmak için suda çözülür.
- Kandaki kolesterol ve glikoz seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
- Çözünebilir lif yulaf, bezelye, fasulye, havuç, arpa ile elma, portakal, armut gibi meyvelerin kabuksuz kısımlarında bulunur.
- Çözünmez lifler ise sindirim sistemindeki yolaklardan hareketini arttırır ve dışkı kütlesini arttırır, böylece kabızlık veya düzensiz dışkı ile mücadele edenlere fayda sağlayabilir.
- Tam buğday unu, buğday kepeği, fındık, fasulye ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzeler, iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Peki, Nasıl Oluyor Da Lifli Besinler Zayıflatıyor?
- Yüksek posa içeren bir diyet programı uygulamak, kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Lif bir karbonhidrat kaynağı olsa da, vücutta kolayca sindirilemez.
- Yemekten sonra bir yandan yüksek doygunluk hissi sağlarken diğer yandan kan şekerini yükseltmez.
- Bu nedenle normal bir beslenmeye göre yüksek lifli besinler uzun süre tokluk sağlayacak hem de çok fazla kalorili besinler olmadıkları için daha fazla yiyebilme imkanı sağlayacaktır :)
- Ayrıca, lifli yiyeceklerin çoğunda uzun uzun çiğneme ihtiyacı hissederiz; bu da yemek yeme süremizi uzatarak yine erken tokluk hissettiren bir başka faktörüdür.
Lifli Besinlerin Sağlığa Faydası:
- Posa, mideye geçiş yaptığında mide boşalmasını geciktirir ve tekrar yeme isteğini minimuma düşürür.
- Sonra mideden hiçbir değişikliğe uğramadan bağırsaklara geçiş yapar.
- Burada yediğimiz diğer besinlerin sindirimi ve emilimi gibi metabolik işlemler gerektiği şekilde işlevini sürdürür.
- İşte posa bu esnada karbonhidrat ve yağ metabolizmasına da etki eder; viskoziteyi artırır ve basit karbonhidratların emilimini azaltır.
- Yine bağırsakta biriken toksik maddeleri de içerisine alarak bağırsağı temizler.
- Yani bi nevi süpürge işlemi görür.
- Bu da dışkı hacmini artırmasına sebep olur.
- Böylece bağırsak yapısını, bariyer fonksiyonu ve immün sistemini de olumlu olarak etkilemiş olur.
- Lifin önerilen günlük alım miktarı yetişkin kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gram olarak belirlenmiştir.
- Peki, sen günde kaç gram lif aldığını biliyor musun?
- Yapılan araştırmalar gösteriyor ki önerilen lif alım miktarının oldukça aşağısında bir tablo var.
- Lifi sadece bitkisel kaynaklardan alabiliyoruz.
- Bu yüzden yeterli miktarda lif alabilmek için bitkisel kaynaklarını sağlıklı bir yaşam sürebilmek için mutlaka beslenmemize dahil etmemiz gerekir.
- İyi haber şu ki, bitkisel kaynaklar sağlığımız için elzem olan vitaminler, antioksidanlar ve mineralleri bünyelerinde bolca bulundururlar.
- Lif alabilmek için meyve sularına başvurmak
- Üzgünüm burada hata yapıyorsun!
- Meyve suları hazırlanırken posalarından ayırılıp posaların çöpe gittiğini unutma.
- Şimdi doğadaki zengin lif kaynağı meyve sebzelere bir göz atalım:
Besinlerin 100 gr. da bulunan lif miktarı(g):
- Armut (3.1g) Armut hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyve türüdür.
- En iyi meyve liflerinden biridir.
- Çilek (2g) Çilekler inanılmaz lezzetli.
- Ayrıca, hemen herkesin çok sevdiği sağlıklı bir seçenek.
- Avokado (6,7g) Avokado çoğu meyveden farklıdır.
- Karbonhidrat yerine, sağlıklı yağlardan daha zengindir.
- Elma (2,4g) Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en tatmin edici meyveler arasındadır.
- Ayrıca lif bakımından oldukça yüksektir.
- Ahududu (6.5g) Ahududu son derece besleyici bir meyvedir.
- C vitamini ve manganezden de bir hayli zengin.
- Muz (2,6g) Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek çok besin kaynağıdır.
- Yeşil veya olgunlaşmamış muzda, lif gibi çalışan bir tür sindirilemeyen oligosakkaritlerde önemli miktarda dirençli nişasta bulunur.
- Havuç (2,8g) Havuç, lezzetli, gevrek ve çok besleyici bir kök sebzesidir.
- K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten, vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidandır.
- Pancar (2.8g) Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek bir kök sebzedir.
- Pancarlara ayrıca tansiyon regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli yararları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlar yüksektir.
Lifli Besinler Diğerleri
- Brokoli (2,6g) C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez içerir.
- Antioksidanlar ve güçlü kanserle mücadele eden besinler içerir.
- Enginar (8,6g) Karaciğer dostu olarak bilinen enginar mevsiminde bolca tüketilmeli.
- Brüksel Lahanası (2,6g) K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanserle mücadele eden antioksidanlar çok yüksektir.
- Mercimek (7.9g) Mercimek hem çok ucuz ve hem de dünyadaki en besleyici gıdalar arasında yer alıyor.
- Protein içeriği çok yüksek ve posa miktarı da ciddi oranda fazla :)
- Barbunya (6,4g)
- Bezelye (8,3g)
- Nohut (7,6g)
- Kinoa (2.8g) Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere pek çok besin maddesi içerir.
- Yulaf (10.6g) Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasında.
- Vitamin, mineral ve antioksidanlar çok yüksektir.
- Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli yararlı etkileri olan yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.
- Yağlı tohumlar: Çoğu fındık ve tohum önemli miktarda lif içerir.
- Örnek olarak hindistancevizi (9g), antep fıstığı (10g), ceviz (7g), ayçiçeği tohumu (8,6g) ve kabak çekirdeği (18,4g) sayılabilir.
- Badem (12,5g) Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besinde çok yüksektir.
- Chia Tohumu (34.4g) Chia tohumları, doğal sağlık toplumunda son derece popüler olan minik siyah tohumlardır.
- Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren oldukça besleyicidirler.
- Tatlı Patates (2,5g) Tatlı patates çok dolgulu ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler besin.
- Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.
- Bitter Çikolata (10.9g) Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biri.
- Ayrıca besin bakımından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan bakımından zengin ve besin yoğunluğundaki yiyeceklerden biridir.
- Kakao içeriği% 70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolata yediğinizden emin olun :)
Lifli Besinler Sonuç:
- Lif kilo kaybına neden olan, kan şekeri seviyesini düşüren ve kabızlıkla mücadele edebilen önemli bir besindir.
- Çoğu insan, kadınlar için günlük 25 gram, erkekler için 38 gram tavsiye edilen günlük alımları karşılamamaktadır.
- Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki listedeki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin
Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız
Google Play ücretsiz indir : Form Assist
App Store ücretsiz indir : Form Assist
Dyt. Berrin Kolsuzoğlu
Form Assist Diyetisyeni