diyet ·
Akdeniz Diyet Listesi

Akdeniz Diyeti
- Hepimizin istediği sağlıklı besleneyim ama mutfakta çok mesai harcamayayım, evdeki herkes için ayrı yemek pişirmeyeyim o zaman öğün atlayayım gibi düşünceleri var.
- Bu tarz düşüncelere sahipken özellikle daha özel diyetler yerine bizlere ne uygun olacak, hayatımıza nasıl adapte edebileceğiz diye düşünmeliyiz.
- Bunun için akdeniz diyet ile başlamak devamında daha özel diyetlere geçmek uyum açısından daha etkili olacaktır.
- Bizler için kolay başlanabilir, alışkanlıkları yavaş yavaş bırakmaya yönelik olmalı diyetler
- Önceliğin her zaman kişiye özel sağlıklı beslenme olduğunu bir kez daha vurgulamalıyım.
- Akdeniz diyeti dediğimizde aklımıza diyet değil de Akdeniz tipi beslenme gelirse anlattıklarımın daha iyi hayatlarımızda yer edineceğine inanıyorum.
- Akdeniz tipi beslenme neden diyoruz?
- Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenme alışkanlıklarını ifade ediyor.
- En önemli özellikleri ise BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNİN olması
- BİREYSEL ÖZELLİKLERE UYGUN olması
- SÜRDÜRÜLEBİLİR olması
- Peki beslenme planımızda amacımız ne olmalı?
Akdeniz Diyeti Uygulanabilir, Bireysel ve Sürdürülebilirlik
- Şimdi önceliğimiz ne?
- Önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmak ki obezite de maalesef bir kronik hastalık.
- Bu hastalıklardan korunmak için elimizde hangi bilgiler var;
- sebze, meyve tüketimi, tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi ki ben bunu sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştirmek istiyorum
- işlenmiş şeker tüketiminin ve doymuş yağın yani hayvansal yağların azaltılması
- Akdeniz diyeti ile bu noktada isteklerimiz örtüşüyor diyebiliriz.
- Daha detaylı konuşmadan önce Akdeniz diyetinin kalp ve damar hastalıklarında koruyucu olduğunu
- Tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer’da hastalık riskini düşürdüğünü hatırlatalım.
- Haliyle Akdeniz tipi beslenen ülkelerde yaşam süresi daha uzun ve hastalık kaynaklı ölüm oranı daha düşük.
- Akdeniz diyeti hangi besin ögelerinden oluşuyor az çok fikrimiz var ama ben yine de üzerinden geçmek istiyorum.
Tam Tahıllı Ürünler benim deyimimle Sağlıklı Karbonhidratlar
- Neden sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştiriyorum çünkü bir çoğumuz ekmek tüketiminden kaçınıyoruz veya gluten hassasiyeti yaşıyoruz ki gluten hassasiyeti düşünüyorsanız mutlaka bir doktora danışmalısınız.
- Tam tahıllı olarak tercih ettiğimizde durum değişmiyor haliyle.
- Aynı kalori eğer porsiyona dikkat etmezsek kan şekeri üzerine etkisi neredeyse aynı
- Dahası tam tahıllı ürün olarak tercih ettiğimiz çoğu ürün paketli ve ‘fit’ adı altında aslında şeker, gereksiz yağ ve katkı maddesi ile dolu
- Günde 8 porsiyon tahıl ürünü tüketmemiz gerekiyorsa bunu nasıl temin edeceğiz?
- Sağlıklı karbonhidratlar ile Bunlar illa ki ekmek ve tam tahıllı olmak zorunda değil önerilerde bulunmam gerekirse kuru baklagiller, sebze ve meyveler, glutensiz olarak kinoa, amarant, karabuğday tercih edebilirsiniz.
- Yani tam tahıllı olsun diye diretirken aslında sağlıklı değil sağlıksız beslenebiliriz.
Akdeniz Diyetinde sebze ve meyveler
- Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve öneriliyor.
- Bense tam tersini öneriyorum.
- Kahvaltıdan itibaren öğünlerimize çiğ ve pişmiş sebze eklemeliyiz.
- Nedeni ise çok basit ihtiyacımız olan karbonhidratı sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesini korumuş oluyoruz.
- Antioksidan koruyucu özelliğini falan zaten biliyoruz artık :)
- Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat etmemiz gerektiği söylenir.
- Basit bir tabirle tanımlamam gerekirse kan şekerini hızlı artırıp artırmadığına bakmamız lazım.
- Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmeyin denir ama alakası yok önemli olan porsiyon.
- Unutmayın doz ilaçtır ve doz zehirdir.
- Önemli olan tüketilen miktar.
Akdeniz Diyetinde Kurubaklagiller
- Zaten sağlıklı karbonhidrat olarak bahsettik burda değinmek istediğim nokta haftada ben 2-3 kez tüketin dedikçe ya hocam çok sıcak sıcakta çekilmiyor gibi geri dönüşler alıyorum :)
- Web sitemizde ve uygulamamızda bir çok tarif var ama yine de değinelim.
- Haşlanmış kuru baklagilleri, salatalarımıza ekleyebiliriz.
- Yazın çoğu restoranın menüsüne eklenen ayran aşı çorbası yapabiliriz.
- Fırında nohut cipsi denemediyseniz onu da en kısa zamanda deneyin ara öğünlere ekleyin derim :))
- Yapılan çalışmalar göstermiş ki Kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlıyor.
Akdeniz Diyetinde Yağlı Tohumlar
- Hemen bir araştırma ile gerçekleri konuşalım.
- Hafta 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin yani kolesterol gibi düştüğü gözlenmiş.
- Yağlarda tekrar değineceğim ama sağlıklı yağlar bize olumlu etki yapıyor.
- Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçası.
- Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmemize eklenmesi gereken yağ grubunda
Akdeniz Diyetinde Zeytinyağı
- Zeytinyağsız bir akdeniz sofrası düşünemiyoruz.
- Altın harflerle yazmamız lazım :)
- Şu önemli soruyu sormak istiyorum.
- Akdeniz tipi beslenmede bu kadar yağ tüketimi varken insanlar neden kilo problemi yaşamıyor?
- Cevap SAĞLIKLI YAĞLAR.
- Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sağlıklı yağ tüketimi kilo kontrolünü sağlarken yağ yakımını destekliyor.
- Yağ tüketiminden kaçmamız light ürünler tüketmemiz bize bu kadar empoze ediliyor bu gerçekten doğru bir yaklaşım mı tartışılır haliyle.
- Düşünün Muğla'da kişi başına düşen zeytinyağı tüketimi 5 lt iken bizlerde ortalama 1 litre
- Ne kadar yağlı yediğimiz değil hangi yağları yediğimizin önemli olduğunu da görmüş oluyoruz.
- Zeytinyağı, yağlı tohumlar, avokado, hatta hindistan cevizi
- Mümkünse beslenmemizde yer almalı
Akdeniz Diyetinde Balık
- En tartışmalı ama en bilinen konulardan biri ise balık.
- Hastada en az 2-3 kere tüketmemiz gerekiyor.
- Neden? omega-3 işte canım
- Mesele omega-3 ise biz bunu somondan alabiliyoruz o zaman derken aslında büyük bir yalanı yaşadığımızı belirtmek istiyorum.
- Omega 3 açısından bir somonun zengin olabilmesi için vahşi okyanus somonu olması gerekmekte.
- Kilosuna liralarca para harcayıp aldığımız o pembe somonlar aslında yem, katkı maddesi ve bir sürü hormon
- Omega-3 ise yok denecek kadar az.
- Tablo bu durumdayken balık tüketmeyelim noktasına gelen kişilerde var tabi ki doğru değil.
- Hamsi ve sardalya çok önemli omega 3 kaynakları
- Basit bir denklem MEVSİMİNDE TÜKETİN
- Ülkemiz akdeniz ülkesi ve her türlü besine elverişli
- Semizotu, ceviz, keten tohumu da çok iyi omega 3 kaynakları
- Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kereyken kırmızı et tüketimi sadece 1 kere.
- Süt ve süt ürünleri konusuna girmiyorum
- Biraz tartışmalı bir konu ama fermente olanları orta miktarda tüketebiliriz.
- Yani peynir, yoğurt, kefir olabilir.
- SU tüketimi elbette minimum 2 litre ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik gösteriyor.
- Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunuyor.
Sona Gelir Ufak Toparlayalım
- Bizler robot değil insanız.
- Arzularımız, isteklerimiz ve nefsimiz var.
- Bireyseliz
- Bir yiyeceği canımızın çekmesi çok doğal
- Yiyeceğiz ama önemli olan telafi etmek
- İnternette yüzlerce binlerce diyet listesi bulabilir görümcenizin listesini uygulayabilirsiniz.
- Ancak SİZE ÖZEL VE BİREYSEL olmadı sürece aynı döngüde dönmeye mahkumuz.
- Diyet anlık olur ancak beslenme ömür boyu sürer
- Nerden başlayacağımızı bilmiyorsak ne yapacağız bize en yakın ve uygun diyetten başlayıp bunu alışkanlık haline birer uzman ile getireceğiz.
- Göbeğim gitmiyor, kalçam var, kollarım kalın gibi şikayetleri sürekli duyuyorum eminim sizde böyle düşünüyorsunuz.
- Akdeniz tipi beslenme ile bir başlangıç yapın, devamını getirin, bölgesel zayıflamanın tek başına diyet ile olmayacağını ufak da olsa egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.
- Sağlıklı başlangıçlar..
Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız
Google Play ücretsiz indir : Form Assist
App Store ücretsiz indir : Form Assist
Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM
Form Assist Diyetisyeni