Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyet Listesi

Akdeniz Diyeti Nedir:

  • Hepimizin istediği sağlıklı besleneyim ama mutfakta çok mesai harcamayayım, evdeki herkes için ayrı yemek pişirmeyeyim o zaman öğün atlayayım gibi düşünceleri var.
  • Bu tarz düşüncelere sahipken özellikle daha özel diyetler yerine bizlere ne uygun olacak, hayatımıza nasıl adapte edebileceğiz diye düşünmeliyiz.
  • Bunun için akdeniz diyet ile başlamak devamında daha özel diyetlere geçmek uyum açısından daha etkili olacaktır.
  • Bizler için kolay başlanabilir, alışkanlıkları yavaş yavaş bırakmaya yönelik olmalı diyetler
  • Önceliğin her zaman kişiye özel sağlıklı beslenme olduğunu bir kez daha vurgulamalıyım.
  • Akdeniz diyeti dediğimizde aklımıza diyet değil de Akdeniz tipi beslenme gelirse anlattıklarımın daha iyi hayatlarımızda yer edineceğine inanıyorum.
  • Akdeniz tipi beslenme neden diyoruz?
  • Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenme alışkanlıklarını ifade ediyor.
  • En önemli özellikleri ise BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNİN olması
  • BİREYSEL ÖZELLİKLERE UYGUN olması
  • SÜRDÜRÜLEBİLİR olması
  • Peki beslenme planımızda amacımız ne olmalı?

Akdeniz Diyeti Uygulanabilir, Bireysel ve Sürdürülebilirlik:

  • Şimdi önceliğimiz ne?
  • Önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmak ki obezite de maalesef bir kronik hastalık.
  • Bu hastalıklardan korunmak için elimizde hangi bilgiler var;
  • sebze, meyve tüketimi, tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi ki ben bunu sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştirmek istiyorum
  • işlenmiş şeker tüketiminin ve doymuş yağın yani hayvansal yağların azaltılması
  • Akdeniz diyeti ile bu noktada isteklerimiz örtüşüyor diyebiliriz.
  • Daha detaylı konuşmadan önce Akdeniz diyetinin kalp ve damar hastalıklarında koruyucu olduğunu
  • Tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer’da hastalık riskini düşürdüğünü hatırlatalım.
  • Haliyle Akdeniz tipi beslenen ülkelerde yaşam süresi daha uzun ve hastalık kaynaklı ölüm oranı daha düşük.
  • Akdeniz diyeti hangi besin ögelerinden oluşuyor az çok fikrimiz var ama ben yine de üzerinden geçmek istiyorum.

Tam Tahıllı Ürünler benim deyimimle Sağlıklı Karbonhidratlar:

  • Neden sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştiriyorum çünkü bir çoğumuz ekmek tüketiminden kaçınıyoruz veya gluten hassasiyeti yaşıyoruz ki gluten hassasiyeti düşünüyorsanız mutlaka bir doktora danışmalısınız.
  • Tam tahıllı olarak tercih ettiğimizde durum değişmiyor haliyle.
  • Aynı kalori eğer porsiyona dikkat etmezsek kan şekeri üzerine etkisi neredeyse aynı
  • Dahası tam tahıllı ürün olarak tercih ettiğimiz çoğu ürün paketli ve ‘fit’ adı altında aslında şeker, gereksiz yağ ve katkı maddesi ile dolu
  • Günde 8 porsiyon tahıl ürünü tüketmemiz gerekiyorsa bunu nasıl temin edeceğiz?
  • Sağlıklı karbonhidratlar ile Bunlar illa ki ekmek ve tam tahıllı olmak zorunda değil önerilerde bulunmam gerekirse kuru baklagiller, sebze ve meyveler, glutensiz olarak kinoa, amarant, karabuğday tercih edebilirsiniz.
  • Yani tam tahıllı olsun diye diretirken aslında sağlıklı değil sağlıksız beslenebiliriz.

Akdeniz Diyetinde sebze ve meyveler:

  • Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve öneriliyor.
  • Bense tam tersini öneriyorum.
  • Kahvaltıdan itibaren öğünlerimize çiğ ve pişmiş sebze eklemeliyiz.
  • Nedeni ise çok basit ihtiyacımız olan karbonhidratı sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesini korumuş oluyoruz.
  • Antioksidan koruyucu özelliğini falan zaten biliyoruz artık :)
  • Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat etmemiz gerektiği söylenir.
  • Basit bir tabirle tanımlamam gerekirse kan şekerini hızlı artırıp artırmadığına bakmamız lazım.
  • Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmeyin denir ama alakası yok önemli olan porsiyon.
  • Unutmayın doz ilaçtır ve doz zehirdir.
  • Önemli olan tüketilen miktar.

Akdeniz Diyetinde Kurubaklagiller:

  • Zaten sağlıklı karbonhidrat olarak bahsettik burda değinmek istediğim nokta haftada ben 2-3 kez tüketin dedikçe ya hocam çok sıcak sıcakta çekilmiyor gibi geri dönüşler alıyorum :)
  • Web sitemizde ve uygulamamızda bir çok tarif var ama yine de değinelim.
  • Haşlanmış kuru baklagilleri, salatalarımıza ekleyebiliriz.
  • Yazın çoğu restoranın menüsüne eklenen ayran aşı çorbası yapabiliriz.
  • Fırında nohut cipsi denemediyseniz onu da en kısa zamanda deneyin ara öğünlere ekleyin derim :))
  • Yapılan çalışmalar göstermiş ki Kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlıyor.

Akdeniz Diyetinde Yağlı Tohumlar:

  • Hemen bir araştırma ile gerçekleri konuşalım.
  • Hafta 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin yani kolesterol gibi düştüğü gözlenmiş.
  • Yağlarda tekrar değineceğim ama sağlıklı yağlar bize olumlu etki yapıyor.
  • Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçası.
  • Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmemize eklenmesi gereken yağ grubunda

Akdeniz Diyetinde Zeytinyağı :

  • Zeytinyağsız bir akdeniz sofrası düşünemiyoruz.
  • Altın harflerle yazmamız lazım :)
  • Şu önemli soruyu sormak istiyorum.
  • Akdeniz tipi beslenmede bu kadar yağ tüketimi varken insanlar neden kilo problemi yaşamıyor?
  • Cevap SAĞLIKLI YAĞLAR.
  • Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sağlıklı yağ tüketimi kilo kontrolünü sağlarken yağ yakımını destekliyor.
  • Yağ tüketiminden kaçmamız light ürünler tüketmemiz bize bu kadar empoze ediliyor bu gerçekten doğru bir yaklaşım mı tartışılır haliyle.
  • Düşünün Muğla'da kişi başına düşen zeytinyağı tüketimi 5 lt iken bizlerde ortalama 1 litre
  • Ne kadar yağlı yediğimiz değil hangi yağları yediğimizin önemli olduğunu da görmüş oluyoruz.
  • Zeytinyağı, yağlı tohumlar, avokado, hatta hindistan cevizi
  • Mümkünse beslenmemizde yer almalı

Akdeniz Diyetinde Balık:

  • En tartışmalı ama en bilinen konulardan biri ise balık.
  • Hastada en az 2-3 kere tüketmemiz gerekiyor.
  • Neden? omega-3 işte canım
  • Mesele omega-3 ise biz bunu somondan alabiliyoruz o zaman derken aslında büyük bir yalanı yaşadığımızı belirtmek istiyorum.
  • Omega 3 açısından bir somonun zengin olabilmesi için vahşi okyanus somonu olması gerekmekte.
  • Kilosuna liralarca para harcayıp aldığımız o pembe somonlar aslında yem, katkı maddesi ve bir sürü hormon
  • Omega-3 ise yok denecek kadar az.
  • Tablo bu durumdayken balık tüketmeyelim noktasına gelen kişilerde var tabi ki doğru değil.
  • Hamsi ve sardalya çok önemli omega 3 kaynakları
  • Basit bir denklem MEVSİMİNDE TÜKETİN
  • Ülkemiz akdeniz ülkesi ve her türlü besine elverişli
  • Semizotu, ceviz, keten tohumu da çok iyi omega 3 kaynakları
  • Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kereyken kırmızı et tüketimi sadece 1 kere.
  • Süt ve süt ürünleri konusuna girmiyorum
  • Biraz tartışmalı bir konu ama fermente olanları orta miktarda tüketebiliriz.
  • Yani peynir, yoğurt, kefir olabilir.

Akdeniz Diyetinde Şarap:

  • Akdeniz diyeti dendi mi akla gelen ilk şey haftada 1-2 kadeh kırmızı şarap tüketimi.
  • Bu alışkanlık akdeniz ülkelerinin geleneklerine göre bu değişmekte tabi ki.
  • Önerilmesinin nedeni şarabın içinde yer alan polifenoller, resveratrol, kuarsetin.
  • Bu maddeler kalp ve damar sağlığı ile yakından ilişkili
  • SU tüketimi elbette minimum 2 litre ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik gösteriyor.
  • Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunuyor.

Sona Gelir Ufak Toparlayalım:

  • Bizler robot değil insanız.
  • Arzularımız, isteklerimiz ve nefsimiz var.
  • Bireyseliz
  • Bir yiyeceği canımızın çekmesi çok doğal
  • Yiyeceğiz ama önemli olan telafi etmek
  • İnternette yüzlerce binlerce diyet listesi bulabilir görümcenizin listesini uygulayabilirsiniz.
  • Ancak SİZE ÖZEL VE BİREYSEL olmadı sürece aynı döngüde dönmeye mahkumuz.
  • Diyet anlık olur ancak beslenme ömür boyu sürer
  • Nerden başlayacağımızı bilmiyorsak ne yapacağız bize en yakın ve uygun diyetten başlayıp bunu alışkanlık haline birer uzman ile getireceğiz.
  • Göbeğim gitmiyor, kalçam var, kollarım kalın gibi şikayetleri sürekli duyuyorum eminim sizde böyle düşünüyorsunuz.
  • Akdeniz tipi beslenme ile bir başlangıç yapın, devamını getirin, bölgesel zayıflamanın tek başına diyet ile olmayacağını ufak da olsa egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.
  • Sağlıklı başlangıçlar..

Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın