Akdeniz Diyet Listesi

Akdeniz Diyeti

• Hepimizin istediği sağlıklı besleneyim ama mutfakta çok mesai harcamayayım, evdeki herkes için ayrı yemek pişirmeyeyim o zaman öğün atlayayım gibi düşünceleri var.
• Bu tarz düşüncelere sahipken özellikle daha özel diyetler yerine bizlere ne uygun olacak, hayatımıza nasıl adapte edebileceğiz diye düşünmeliyiz.
• Bunun için akdeniz diyet ile başlamak devamında daha özel diyetlere geçmek uyum açısından daha etkili olacaktır.
• Bizler için kolay başlanabilir, alışkanlıkları yavaş yavaş bırakmaya yönelik olmalı diyetler
• Önceliğin her zaman kişiye özel sağlıklı beslenme olduğunu bir kez daha vurgulamalıyım.
• Akdeniz diyeti dediğimizde aklımıza diyet değil de Akdeniz tipi beslenme gelirse anlattıklarımın daha iyi hayatlarımızda yer edineceğine inanıyorum.
• Akdeniz tipi beslenme neden diyoruz?
• Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenme alışkanlıklarını ifade ediyor.
• En önemli özellikleri ise BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNİN olması
• BİREYSEL ÖZELLİKLERE UYGUN olması
• SÜRDÜRÜLEBİLİR olması
• Peki beslenme planımızda amacımız ne olmalı?

Akdeniz Diyeti Uygulanabilir, Bireysel ve Sürdürülebilirlik

• Şimdi önceliğimiz ne?
• Önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmak ki obezite de maalesef bir kronik hastalık.
• Bu hastalıklardan korunmak için elimizde hangi bilgiler var;
• sebze, meyve tüketimi, tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi ki ben bunu sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştirmek istiyorum
• işlenmiş şeker tüketiminin ve doymuş yağın yani hayvansal yağların azaltılması
• Akdeniz diyeti ile bu noktada isteklerimiz örtüşüyor diyebiliriz.
• Daha detaylı konuşmadan önce Akdeniz diyetinin kalp ve damar hastalıklarında koruyucu olduğunu
• Tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer’da hastalık riskini düşürdüğünü hatırlatalım.
• Haliyle Akdeniz tipi beslenen ülkelerde yaşam süresi daha uzun ve hastalık kaynaklı ölüm oranı daha düşük.
• Akdeniz diyeti hangi besin ögelerinden oluşuyor az çok fikrimiz var ama ben yine de üzerinden geçmek istiyorum.

Tam Tahıllı Ürünler benim deyimimle Sağlıklı Karbonhidratlar

• Neden sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştiriyorum çünkü bir çoğumuz ekmek tüketiminden kaçınıyoruz veya gluten hassasiyeti yaşıyoruz ki gluten hassasiyeti düşünüyorsanız mutlaka bir doktora danışmalısınız.
• Tam tahıllı olarak tercih ettiğimizde durum değişmiyor haliyle.
• Aynı kalori eğer porsiyona dikkat etmezsek kan şekeri üzerine etkisi neredeyse aynı
• Dahası tam tahıllı ürün olarak tercih ettiğimiz çoğu ürün paketli ve ‘fit’ adı altında aslında şeker, gereksiz yağ ve katkı maddesi ile dolu
• Günde 8 porsiyon tahıl ürünü tüketmemiz gerekiyorsa bunu nasıl temin edeceğiz?
• Sağlıklı karbonhidratlar ile Bunlar illa ki ekmek ve tam tahıllı olmak zorunda değil önerilerde bulunmam gerekirse kuru baklagiller, sebze ve meyveler, glutensiz olarak kinoa, amarant, karabuğday tercih edebilirsiniz.
• Yani tam tahıllı olsun diye diretirken aslında sağlıklı değil sağlıksız beslenebiliriz.

Akdeniz Diyetinde sebze ve meyveler

• Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve öneriliyor.
• Bense tam tersini öneriyorum.
• Kahvaltıdan itibaren öğünlerimize çiğ ve pişmiş sebze eklemeliyiz.
• Nedeni ise çok basit ihtiyacımız olan karbonhidratı sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesini korumuş oluyoruz.
• Antioksidan koruyucu özelliğini falan zaten biliyoruz artık :)
• Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat etmemiz gerektiği söylenir.
• Basit bir tabirle tanımlamam gerekirse kan şekerini hızlı artırıp artırmadığına bakmamız lazım.
• Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmeyin denir ama alakası yok önemli olan porsiyon.
• Unutmayın doz ilaçtır ve doz zehirdir.
• Önemli olan tüketilen miktar.

Akdeniz Diyetinde Kurubaklagiller

• Zaten sağlıklı karbonhidrat olarak bahsettik burda değinmek istediğim nokta haftada ben 2-3 kez tüketin dedikçe ya hocam çok sıcak sıcakta çekilmiyor gibi geri dönüşler alıyorum :)
• Web sitemizde ve uygulamamızda bir çok tarif var ama yine de değinelim.
• Haşlanmış kuru baklagilleri, salatalarımıza ekleyebiliriz.
• Yazın çoğu restoranın menüsüne eklenen ayran aşı çorbası yapabiliriz.
• Fırında nohut cipsi denemediyseniz onu da en kısa zamanda deneyin ara öğünlere ekleyin derim :))
• Yapılan çalışmalar göstermiş ki Kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlıyor.

Akdeniz Diyetinde Yağlı Tohumlar

• Hemen bir araştırma ile gerçekleri konuşalım.
• Hafta 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin yani kolesterol gibi düştüğü gözlenmiş.
• Yağlarda tekrar değineceğim ama sağlıklı yağlar bize olumlu etki yapıyor.
• Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçası.
• Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmemize eklenmesi gereken yağ grubunda

Akdeniz Diyetinde Zeytinyağı

• Zeytinyağsız bir akdeniz sofrası düşünemiyoruz.
• Altın harflerle yazmamız lazım :)
• Şu önemli soruyu sormak istiyorum.
• Akdeniz tipi beslenmede bu kadar yağ tüketimi varken insanlar neden kilo problemi yaşamıyor?
• Cevap SAĞLIKLI YAĞLAR.
• Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sağlıklı yağ tüketimi kilo kontrolünü sağlarken yağ yakımını destekliyor.
• Yağ tüketiminden kaçmamız light ürünler tüketmemiz bize bu kadar empoze ediliyor bu gerçekten doğru bir yaklaşım mı tartışılır haliyle.
• Düşünün Muğla'da kişi başına düşen zeytinyağı tüketimi 5 lt iken bizlerde ortalama 1 litre
• Ne kadar yağlı yediğimiz değil hangi yağları yediğimizin önemli olduğunu da görmüş oluyoruz.
• Zeytinyağı, yağlı tohumlar, avokado, hatta hindistan cevizi
• Mümkünse beslenmemizde yer almalı

Akdeniz Diyetinde Balık

• En tartışmalı ama en bilinen konulardan biri ise balık.
• Hastada en az 2-3 kere tüketmemiz gerekiyor.
• Neden? omega-3 işte canım
• Mesele omega-3 ise biz bunu somondan alabiliyoruz o zaman derken aslında büyük bir yalanı yaşadığımızı belirtmek istiyorum.
• Omega 3 açısından bir somonun zengin olabilmesi için vahşi okyanus somonu olması gerekmekte.
• Kilosuna liralarca para harcayıp aldığımız o pembe somonlar aslında yem, katkı maddesi ve bir sürü hormon
• Omega-3 ise yok denecek kadar az.
• Tablo bu durumdayken balık tüketmeyelim noktasına gelen kişilerde var tabi ki doğru değil.
• Hamsi ve sardalya çok önemli omega 3 kaynakları
• Basit bir denklem MEVSİMİNDE TÜKETİN
• Ülkemiz akdeniz ülkesi ve her türlü besine elverişli
• Semizotu, ceviz, keten tohumu da çok iyi omega 3 kaynakları
• Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kereyken kırmızı et tüketimi sadece 1 kere.
• Süt ve süt ürünleri konusuna girmiyorum
• Biraz tartışmalı bir konu ama fermente olanları orta miktarda tüketebiliriz.
• Yani peynir, yoğurt, kefir olabilir.

• SU tüketimi elbette minimum 2 litre ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik gösteriyor.
• Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunuyor.

Sona Gelir Ufak Toparlayalım

• Bizler robot değil insanız.
• Arzularımız, isteklerimiz ve nefsimiz var.
• Bireyseliz
• Bir yiyeceği canımızın çekmesi çok doğal
• Yiyeceğiz ama önemli olan telafi etmek
• İnternette yüzlerce binlerce diyet listesi bulabilir görümcenizin listesini uygulayabilirsiniz.
• Ancak SİZE ÖZEL VE BİREYSEL olmadı sürece aynı döngüde dönmeye mahkumuz.
• Diyet anlık olur ancak beslenme ömür boyu sürer
• Nerden başlayacağımızı bilmiyorsak ne yapacağız bize en yakın ve uygun diyetten başlayıp bunu alışkanlık haline birer uzman ile getireceğiz.
• Göbeğim gitmiyor, kalçam var, kollarım kalın gibi şikayetleri sürekli duyuyorum eminim sizde böyle düşünüyorsunuz.
• Akdeniz tipi beslenme ile bir başlangıç yapın, devamını getirin, bölgesel zayıflamanın tek başına diyet ile olmayacağını ufak da olsa egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.
• Sağlıklı başlangıçlar..

Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir : Form Assist

App Store ücretsiz indir : Form Assist

Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni