Yağ Yakımı Hakkında Sizi Hedefinize Ulaştıracak Ve Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler

Yağ Yakımında Hedefinize Ulaştıracak Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler

Yağ yakımında hedefinize ulaştıracak bilmeniz gereken tüm pratik bilgiler için doğru adrestesiniz.

İçindekiler

Yağ Yakımında Hedefinize Ulaştıracak Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler

Şişman Olmak Kader Değildir, İlk Adım Bunu Kabullenmektir.

•    Sabahları kahvaltınızı yapmalısınız. Kahvaltınızda yağ yakımına yardımcı olan haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketmelisiniz. 2-3 yumurta, biri tam yumurta olacak şekilde önerebilirim.

•    Yemek yapımında katı yağ yerine zeytinyağı kullanın. Damar sertliğine karşı koruyucu ve tekli doymamış yağ içeriği açısından zengin olan zeytinyağını tercih etmelisiniz.

•    Taze meyveyi kurutulmuşuna tercih edin. Kuru olanlar daha çok şeker yoğunluğuna sahiptir.

•    Daha fazla protein tüketmek (1-1.5 gr/kg ) en önemli konuların başında gelir.

 Proteinin Sindirimi Daha Zor Olduğundan Vücut, Proteini Sindirirken Daha Fazla Enerji Harcar. 

•    Karbonhidratları tek başına tüketmeyin.Yanında mutlaka az miktarda yağ veya protein olsun ki karbonhidratın kolay sindirilir olmasını yavaşlatsın.

•    Gün içinde 3 ana 2-3 ara öğün tüketmeye özen gösterin.

•    Kahvaltıyla beraber yarım greyfurt tüketmek, lifli beslenip bileşik karbonhidrat yemek, yağ yakımına yardımcı olur.

•    Diyetinize düşük yağlı yoğurt, süt ve lor peyniri eklemek protein alımını arttırdığı gibi bu ürünlerin içeriğindeki kalsiyum yağ yakımını baskılayan ve vücudun yağ üretmesini sağlayan ‘Kalsitriol’ hormonunun işlevini düzenler.

•    Salatalarınıza düzenli olarak tekli doymamış yağ içeren, azda olsa bir iki dilim avokado ekleyebilirsiniz. Avokado kalsiyum emilimini arttıran, insülin salınımını azaltan mannoheptuloz içereği sayesinde yağ yakımına yardımcı olur.

•    Gün içinde aralıklı içilen çok soğuk iki fincan su  metabolizmanızın çalışma hızını %30  arttırır. Norepinefrin  oranının artmasını sağlayan bu basit hile kalp atım hızını, depolardan glikoz salınımını ve iskelet kaslarına giden kan akımını arttırır.

•    Marketlerden aldığınız ürünlerin etiketlerini mutlaka okumalısınız. Yüksek fruktoz içeren mısır şurubundan uzak durun.

•    Mutlaka gün içinde bir elma tüketin. Elma yavaş sindirilebilir ve içerdiği sayısız antioksidan sayesinde çok faydalı bir meyvedir. İçerdiği polifenol sayesinde kas gücünü arttırır. Ortalama bir elma 200 mlgram polifenol içerirken sadece 30 gram karbonhidrat içeririr. Yağ yakımına da yardımcı olur.

Yağ Yakımında Hedefinize Ulaştıracak Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler : Yağ Yakımı

•    Yavaş sindirilebilen kahverengi pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği gibi besinler insülin seviyesini düşük ve sabit tutmaya yarar ve yağ yakımına yardımcı olur.

•    Gün içinde arada bir rastgele bulduğunuz yeşil ne varsa tüketin. Çiğ brokoli, pırasa, ıspanak, semiz otu her biri haşlanarak ya da çiğ tüketilebilir. Ölçek bir avuç kadar sıklık ise 3-4 avuç kadar olabilir. İçerdikleri lif sayesinde tokluk hissi yaratıp kan şekerinizin düşmesini engellerler. Bu nedenle günde en az 25-30 gram lif alın.

•    Konu her ne kadar yağ yakımı olsa da yağ yakmanın diğer bir yolu ise günlük yağ ihtiyacınızı tam ve doğru yağ asitlerinden almaktan geçer. Salatalara zeytinyağı dökün, yağlı balık yemekten korkmayın, bazen rafine olmamış hindistan cevizi yağını yemeklerinizde deneyin. Fındık, fıstık, bademde bulunan faydalı yağlarda size fayda sağlar.

•    Araştırmalar gün içinde yapılan masum bir atıştırmalığın bile 500 kcal civarında olmaktadır. Bunu her gün yaptığınız takdirde bir haftada 3500 kcal boş kalori depoladığınızı ortaya koymaktadır. Atıştırmalık deyip geçmeyin seçiminizi akıllıca belirleyin.

•    Organik olmayan çilek, diyet soda, salça, tatlandırıcı, mikro dalgada patlayan mısır, beyaz çikolata, hamburger, kılıç balığı, beyaz ekmek, mısır, şeker, tuz, asla tüketilmemesi gereken besinler olarak aklınızın bir köşesinde durmalı.

•    Metabolizmayı hızlandırıcı biberiye, karanfil, tarçın ve zencefil gibi bitki çaylarını birlikte karıştırarak yapılabilir. İsterseniz ayrı ayrı gün içinde toplamda 3 fincanı geçmeyecek şekilde tüketmeye çalışın.

•    Omega-3 yağının yağ yakımına yardımcı olduğu bilinen bir gerçektir. Ancak en fazla yağ yakımını sağlayan alım şekli sabah ,öğle, akşam öğünleriyle beraber 1’er 2’şer gram olarak tüketmektir.

•    Omega-3’ün yanı sıra her gün düzenli tüketilen 500 mg yeşil çay özütü sabah ve öğle yemeklerinden önce alınarak yağ yakımını sağlamaktadır.

Yağ Yakımında Hedefinize Ulaştıracak Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler : Besin Değerlerinin Önemi

•    Kilo vermek için karbonhidratı tamamen kesmek ya da çok az almak hiçbir şekilde fayda getirmez.

•    Karbonhidrat tüketeceğiniz en uygun zamanı bilmek önemlidir. Gün içinde karbonhidrat tüketebileceğiniz en uygun zamanlardan ilki sabah kalkar kalkmaz ilk öğününüzde yapılmalıdır. İkincisi spordan önce ve üçüncüsü ise spordan hemen sonra olmalıdır. Bu alımlarda ölçü kilo başına 1 gram kadar olmalıdır. (Diyet dönemlerinde)

•    Diyetiniz protein ağırlıklı olmalı ve bileşik karbonhidrat içermeli, gün içinde de bol su tüketmelisiniz. Haftada bir gün bir öğün hile öğünü olarak yenebilir. Bu öğün trans yağ içerdiği gibi bol karbonhidrat da içerir. Buradaki amaç vücuda diyet yaptığını hissettirmeyecek hileli yani bol porsiyonlu bir öğün seçmektir.

•    Tiroid bezleri ve fonksiyonlarına ait tüm tahlil sonuçlarınız kabul edilen değerlerde olmalıdır. ( T3,T4,TSH değerlerinize arada bir baktırmalısınız.)

•    Tiroid fonksiyonlarının yanı sıra düzensiz adet, menapoz, antropoz, hamilelik gibi evreler için özel tedbirler alınmalıdır.

•    Metabolik Sendrom (İnsülin Direnci) gibi rahatsızlığınız varsa diyetisyeniniz ve spor hocanızla paylaşmalısınız.

•    Spor yapmıyor ya da yapamıyorsanız mutlaka hareketli bir yaşantı seçin. Merdiveni asansöre, otobüsle gitmek zorunda olduğunuz yere gitmektense bir durak önce inmeyi tercih etmelisiniz. Kendi bacaklarınızla tırmanmaya, metro istasyonlarındaki o devasa yürüyen merdivenlere tercih edin. Glikojen kaslarda karbonhidratın depolanan kısmıdır.

•    Eğer çok fazla glikojen depolanmaya başlarsa vücut bu fazla karbonhidrat  yüzünden yağ yakma kabiliyetini yitirir. Bunu engellemenin en iyi yolu iki hafta arayla birbirini takip eden iki gün boyunca çok düşük karbonhidrat alımı yapmaktır. Vücudun yağ yakım kabiliyetini kırbaçlamaktır. Tartının gösterdiği rakam kendi başına her zaman kalp damar hastalığı riskini değerlendirmek için yeterli değildir.

•    Gün içinde içilen 2 fincan kahvenin yağ yakımını hızlandırdığı bilinen bir gerçektir. Bu iki fincandan birini sabah kahvaltınızda diğerini antrenmandan önce tüketmeye çalışın.

•    Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı doğru miktarlarda ve sürekli karşıladığınızdan emin olun.

•    Günlük 400-500 mg C vitamininin daha fazla yağ yaktırdığını günlük 800 mg D vitamininde yağ yakımına yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu vitaminlerin alımında hassas olun.

•    Keten tohumu yağı, yağ yakma potansiyelinizi arttırır. Sıklıkla kullanabilirsiniz.

•    Kafein, kapsaisin,yeşil çay gibi termojenik içeriği olan ürünleri sıklıkla tüketin. Termojenik özellikleri sayesinde yağ yakımını hızlandırırlar.

Yağ Yakımında Hedefinize Ulaştıracak Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler

    Yemeklerinizi Mutlaka Yavaş Çiğneyip Yavaş Tüketin Beyninizin Sizin Doyamaya Başladığınızı Anlamaya 12 Dakikası Var.

•    Tartıdan ziyade  önemli olan diğer iki kriterden birisİ bel çevresinin, diğeri vücut yağ yüzdesinin ölçümüdür.

•    Kilolarımızın fazlalığı kadar onları neremizde depoladığımız da önemlidir. Göbek çevresinin kalın olması çoğu zaman karaciğer, kalp ve diğer iç organlarımızın çevresindeki yağın da artmış olduğunun delilidir.

•    Türkiye’deki çeşitli bilimsel ve mesleki kuruluşlar, erkeklerde 94 cm’den, kadınlarda 80 cm’den fazlası ölçümleri yüksek risk belirtisi olarak kabul etmektedirler.

•    Ara öğünler olarak yulaf ezmesi, muz, badem, lor, süzme peynir, fesleğen, yoğurt, kırmızı meyveler, pırasa, havuç , humus, yeşil çay, bir avuç kuru yemiş, 1 bardak ayran seçilebilir.

•    Metabolizmayı hızlandırıcı besinler olarak da soya sütü, tarçın, greyfurt, elma, hindi eti, fasulye, ıspanak, biber, brokoli, köri tüketilebilir.

•    Su kilo vermedeki en büyük yardımcınızdır. Gün içinde en az 2-3  litre su içilmelidir. Yemeklerden önce tüketerek iştahınızı bastırın.

 Sabah Uyanır Uyanmaz Mutlaka 2 Su Bardağı Su Tüketin.

•    Kilo vermek ve yağ yakmak için vücudunuzda çinko, C, B ve D vitaminleri eksik olmamalı, aynı zamanda testosteron seviyeleriniz de normal limitler arasında olmalıdır.

•    3 beyaz efsanesine mutlaka uymalısınız. Un, şeker ve tuzdan uzak durmalısınız. İşlenmiş gıdalar da en az bu 3’lü kadar tehlikelidir.

•    Alkol alımı azaltılmalıdır. Bunu engelleyemiyorsanız kalorisi düşük alkol ürünleri tüketmelisiniz.

•    Akşam 20.00’den sonra ağır ve basit karbonhidrat tüketilmemeli. Gece karbonhidrattan uzak durulmalıdır. İmkanınız olduğu takdirde akşam yemeği sonrası yürüyüş yapabilirsiniz.

•    Stresli hayat ve yoğun kronik stres, kortizol salgılattığı için kilo alımında en büyük etkenlerden biridir. Göbek bölgesindeki en büyük yağlanma sebeplerinden de biridir. Bunun yanı sıra tedavi amaçlı da olsa tıbbi kortizol alınırken bir kez daha düşünülmelidir.

•    Tabi ki ve mutlaka güzel bir uyku uyuyun. Uykusuzların gün içinde uyuyabilenlere göre 300 kalori daha fazla tüketme ihtiyacında olduğu unutmayın. (8 saat)

•    Çökelek(lor) peyniri, peynir içinde bulunan kazein (yavaş sindirilebilir protein) yüzünden gece yatmadan önceki son öğününüz olabilir.

•    Ek besin destek desteği olarak CLA ve krom yemeklerle beraber tüketildiğinde yağ yakımına yardımcı olmaktadır.

Artık yağ yakmanız iyice zorlaştığında yani platoya  girdiğinizde son çare olarak aralıklı oruç denilen (intermittent fasting ) metodunu uygulayın.

Tüm bu yollar tek başına bir mucizevi etki yaratmamakla beraber sinerjik etkileri yüzünden tercih edilmelidir.

Spor Yaparken Yağ Yakımı İçin Püf Noktalar

•    Kas kütlesini arttırmak, bazal metabolizma hızını arttıracağı için çalışmalarınıza haftada en az 3 gün direnç ve ağırlık egzersizleri eklemelisiniz.

•    Birçok araştırma vibrasyon içeren çalışmaların -trambolinde zıplama, power plate cihazında çalışma gibi- yağ yakımına yardımcı olduğunu göstermektedir.

•    Sıklıkla yağ ölçüm cihazı olarak ‘Caliper’i kullanın. Bu konuda spor hocanızdan yardım isteyin. Sıklıkla aldığınız ölçümler hedefinize ne kadar yakın olduğunuzu ya da hedefinizden ne kadar şaştığınızı gösterecektir.

•    Diyetle beraber yağ yakımını hedefleyenler mutlaka diyetlerine uzun süre sadık kalmamalılar ve platoya girdiklerinde diyet ve spor programlarını değiştirmeliler.

•    Antrenman öncesi glisemik endeksi yüksek karbonhidrat grubundan besinler tüketmemeye özen gösterin

Birçok düzenli spor yapan ve aktif hayat süren insan kilo başına gün içinde yaklaşık 36-40 arasında bir değerde kalori yakar. Düzenli spor yapan ve dengeli bir diyet takibi yapan biriyseniz, spor yaptığınız günlerdeki kalori alımını kilo başına 28-32 kaloriye, spor yapmadığınız günlerde ise 24 kaloriye kadar düşürün.

•    Öğün arasında içilen protein tozunun kaliteli kas kütlesi yapımına yardımcı olduğu gibi yağ yakımına da yardımcı olduğu tespit edilmiştir. İngiltere’de yapılan araştırmalarda protein tozunun yağ kaybını sağlayan ve açlığı bastıran kolesistokinin ve glukagon benzeri peptid-1 hormonlarının seviyesini arttırdığı öğrenilmiştir.

•    Ağır kas çalışması yaptığınız, fonksiyonel ve çok eklem çalıştıran hareketlerle dolu antrenman gününüzde mutlaka karbonhidrat almaktan kaçınmayın, bu oran kilo başına 4-5 grama kadar çıkabilir.

•    ABD/Birmingam’da bulunan Alabama Üniversitesi’nin 2008 yılında yaptığı araştırmaya göre 3 aylık düzenli kullanım sonrası soya proteini (günlük 15- 20 gramı geçmemek kaydıyla) iştah azaltıp kalori alımını yavaşlattığı için ciddi anlamda abdominal yağ kaybı sağlamaktadır.

•    Hidroksisitrat olarak bilinen HCA ek besin desteği günlük 250-1000 mg’a kadar alınabilir ve yağ yakımına yardımcı olduğu gibi antrenman süresini uzatmaya yarar dayanıklılığı sağlar.

•    Ayrıca sporcuların kullandığı kreatin ek besin desteği de sporcuların antrenmanlarında yağ yakımına destek olarak kullandığı ek besinlerden biridir.

•    ABD/Indiana

ABD/Indiana – West Lafayette’de bulunan Purdue Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre spor sonrası içilen protein tozu karışımının az suyla yapılıp yoğun olarak servis edilmesinin daha uzun süre tokluk hissettirdiği tespit edilmiştir.

Gece Yatağa Girmeden Önce Karbonhidrat Tüketmeyin

Yatmadan en az 3 saat önce hiçbir şey yemeyin. Gece vücudun insülin hassasiyeti azalır, bunun anlamı gece yenen karbonhidratı vücuda yerleştirmek için gündüz saatlerinden daha fazla insülin salgısının gerekmesidir. Bu tamamen hormonlarla alakalı bir durumdur. Bunun yerine 4 saat öncesinde protein ya da yatmaya yakın Kazein protein tüketilmesi tavsiye edilir.

•    Gece yatmadan önce 30-60 dakika önce 5-10 gram kadar kafein içermeyen nitrik oksit boş mideye alınabilir. NO yağ yakıcı bir özelliğe sahip ek besin desteğidir. Ghrelin denilen büyüme hormonu seviyesini arttırabileceği ve yağ yakımını hızlandırabileceği ile ilgili yapılan araştırma sonuçları mevcuttur.

•    Spor yapıp kilo vermek amacıyla efor sarf edenlere tavsiyem çalışmadan 45 dk önce bir fincan kahve içebilirler. Aynı şekilde çalışma öncesi l-karnitin ve beraberinde alınacak 5 gram kadar BCAA  yağ yakımı için ideal ek besin bazı araştırmalar ilave 1 adet 100 mg’lık aspirin alımınında yağ yakımını hızlandırdığı yönünde bir katkısı olabileceği yönündedir.

•    Enerji verici olarak kullanılan içerisinde kafein ve EGCG (yeşil çay özütü) bulunduran içeceklerin tüketimi  kilo kaybına yardımcı olur. Burada bahsedilen piyasada satılan bol şekerli enerji içecekleri değildir. Bu karışımı evde kendiniz de hazırlayabilir ve soğuk tüketebilirsiniz. Özellikle antrenmanlardan önce  200 mg kafein, 250 mg yeşil çay özütü yeterlidir.

Yağ  Yakıcı Kullanmayı Düşünüyorsanız Mutlaka Doktorunuza Danışın.

Yağ yakıcı ürünlerin iyi kolestrol diye bilinen HDL kolestrolunu düşürmek gibi ciddi yan etkileri olabiliyor. Kullanacaksanız yanında  B3 vitamini diye bilinen niyasini de sabah tok karnına olmak üzere bir adet (500mg) olarak alınız. Burada kastedilen L- karnitin tarzı yağ yakıcılar olmayıp piyasada daha çok ticari isimleri ile bilinen yağ yakıcılardır. L- karnitinin tam tersine yağ yakıcı etkisinin yanında metabolizmaya da faydaları vardır.

Ağırlık Çalışmaları Öncesi 10 Dk  Yürüyüş Yağ Yakımını Hızlandırır.

•    Gün içindeki en büyük öğününüzü ağırlık antrenmanınızdan sonra yiyin.

•    Bazı antrenman günlerinizde üst ve alt gövde karışık çalışıp bunu süper set olarak uygulayın. Alt gövdeden bir üst gövdeden bir hareket ve bunu peşi sıra uygulayıp 30 saniyeden fazla dinlenmeden devam edin.

•    Birbiri arkası yapılan ayrı iki hareketin yerine bazen üç farklı hareketle süper set mantığını uygulamaya çalışın.

•    Büyük adale gruplarını  çalıştırmak kilo kaybını kolaylaştırır.

•    Plyometric antrenmanları sakın hafife almayın. Sıçramalı, patlamalı hareket serilerinden oluşan bu hareketler patlayıcı gücü geliştirdiği gibi yağ yakımını da arttırır. Seçilecek 6-7 plyometric hareketi arka arkaya 10’ar tekrar yapın 4-5 tur yapıp aralarda 1 dakika dinlenin.

•    Birbirini peşi sıra takip eden 1’er dakikalık 3 ayrı hareket ile bir cycle yapın. Bu cycle için seçeceğiniz hareketler gölge boksu, ip atlama, kum torbası yumruklama ya da en sevdiğiniz 3 ayrı plyometric hareketten oluşan zorlu bir seride olabilir. Her birini 1 dakika yapın 3 dakikalık karma setiniz bitince bir dakika dinlenin bu seriyi de 4-5 kez yapmaya çalışın.

•    Temel ve çok eklemli hareketler antrenmanınızın vazgeçilmezi olmalı. Squat, deadlift, bench press, shoulder press, barbell row… gibi hareketleri mutlaka yapın.

•    Bazen antrenmanlarınıza cycle antrenmanları da dahil edin, çok ufak dinlenmeli birbirini takip eden bir çok hareket serisini yapın. Dairevi çalışmalarda aerobik sistem açısından fayda görmek için dairevi antrenman setinin en az 2 dakika sürmesi gerekir. 10 tekrarlı 6-8 hareket yapılmalı ve bu setlerin her biri en az 45 saniye kadar devam ettirilmeli dairevi antrenman sonunda 2-3 dakika dinlenme verilmeli sonrasında 6-10 tur yapılmalıdır.

Yukarıdaki antrenman mantığı :

Hedef bölge                     : Tüm gövde, cycle metodu

Tur sayısı                          : 6-10

Tur başına hareket sayısı  :6-8

Hareket tekrar sayısı         :10

Sıklık                                 : haftada 3

Set süresi                           :45 saniye

Turlar arası dinlenme        : 2-3 dakika

Seçilecek hareketler          :Çok eklemli hareketler

•   Yağ yakımında hedefinize ulaştıracak bilmeniz gereken tüm pratik bilgilerde,  antrenmanlarınızda 6 tekrarlı ağırlık ile yapılan  kaldırışlar, bilinenin aksine az kilo, çok tekrarlı  setlerden daha fazla yağ yaktırır.

•    Ağır ağırlık çalışmasından kaçmayın tam tersi size yardımcı olacak budur. Yüklenin ve yükleyin. Daha hızlı ,daha uzağa olacak şekilde tüm aktivitelerinizde bu doğrultuda enerji harcayın.

•    Çalışmalarınızda çok ağır tek kaldırışlar, arka arkaya yapılan kaldırışlar ve kaldırış hızındaki değişiklikler çalıştırdığınız kas fibrilini Tip 1’den   Tip 2b’ye bazen de Tip 2b’den Tip 1’e  çevirir. Bunu güç ve hipertrofi antrenmanını birleştirerek sağlayabilirsiniz. Örnek: Çok ağır  5 tekrar yaptınız diyelim bunu 5×5 yapmaktansa bazen 5 ağır tekrardan sonra 20 saniye dinlenin aynı ağırlıkla bu sefer 3 tekrar yapın. 20 saniye dinlenip 2 tekrar daha yapın. Böylece 10 tekrarı kısa bir sürede yapmış daha kalın bir kas kütlesi için büyük bir uyarı yaratmış olursunuz.

•    Protein içeceklerinin sabah ve antrenman sonrası alımlarda yağ yakımına katkıda bulunduklarına dair çalışmalar mevcuttur.

•    Günde iki kez 5 gram kadar alınan glutaminin (bir çeşit amino asit) yağ yakımına katkı sağlayacak kas kütlesinin inşaasına yardımcı olduğu bilinmektedir.

•    Antrenmanlarınızda serbest ağırlık kullanımı makina, hidrolik, kablo çalışmalarından daha zor olduğundan yağ yakımına pozitif bir etki sağlar.

•    Diğer bir çalışmada 3-5 setlik 8-12 tekrarlık ancak kısa süreli dinlenme periyodu içeren antrenman serilerinin erkeklerde testosteron ve büyüme hormonu salınımını arttırdığı ve anabolik süreci iyileştirdiği hakkındadır.

•    Antrenmanlarda dinlenme periyodunuzu azaltmalısınız.Dinlenme periyodunuz 30 saniyeyi geçmesin.

Yağ Yakma Nabız Aralığınızı Hesaplamak İçin Basit Formül:

220- yaşınız x 0.6  ve 220- yaşınız x 0.80 sayıları arasındaki bölgede yapılan her türlü faaliyet size yağ yaktırır.

•    Siz, kendi yaşınıza göre bu nabız aralığında yürüyüş, bisiklet veya jog yapabilirsiniz.Her ne kadar bu tip çalışmalar yorgunluğa dirençli Tip 1 kas fibrilini çalıştırıyor olsa da bu tip antrenmanlar daha fazla kan sirkülasyonu ve laktik asidin dağıtılmasını sağlar. Aynı zamanda aerobik enerji sistemini geliştirerek sizi daha zor antrenman serilerine hazırlar ve yağ yakımına da katkı sağlar.

•    Antrenman günlerinizde önce ağırlık antrenmanınızı yapıp bitirin, sonra kardiyo yapın.Bunun nedeni önce yapılan ağırlık antrenmanının glikojen depolarını boşaltması sonra yapılacak kardiyo faaliyeti için kullanılan yakıtın yağ olmasıdır.

•    Sabahları yaklaşık 7-8 saatlik bir uykudan sonra vücudun glikojen depoları boşalır, sabahları aç karnına ılıman bir şiddette yapılan kardiyo sırasında kanda serbest bulunan yağ asitleri daha kolay yakılacağından kardiyolarınızı kahvaltı öncesi sabahları yapabilirsiniz. Yarım saat erken kalkmaya değecek bir çaba inanın. Japonya’da bulunan Kanazawa üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre bu yürüyüş önce alınacak kafein ve kas yıkımını engelleyecek amino asit 6-10 gram kadar ya da suyla yapılmış yarım ölçek protein tozu işinize çok yarayacak.

•  Yağ Yakımında Hedefinize Ulaştıracak Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler Diğer Bir Seçenek İse;

2-3 dakikalık hızlı yürüyüş sonrası ısınıp yüklenme şiddetini %80-85 lere çıkartıp 15-20 dakika koşup daha sonra yüklenme şiddetini %60-65 lere düşürüp 10-20 dakika boyunca devam edip sonlandırmak en iyi kardiyo seçeneklerinden biridir.

•    Yağ yakımı için yapılan kardiyo antrenmanlarında yüklenme şiddeti yaklaşık%60-%80 arasında olmalıdır. En ideal aralık ise % 70 yüklenme şiddeti olup yaklaşık saatte 40 gram yağ yakımına sebep olur. Bu kardiyo seanslarını eğer interval yapmıyorsanız haftada 4-6 kez 30-60 dakika arasında yapın.

•    Ağırlık yeleği ile yapılan antrenmanlarda vücut ağırlığınızın %10u  kadar bir ağırlık yeleği seçtiğiniz takdirde yapacağınız yürüyüş ve diğer aktivitelerde yakacağınız kalori %8 kadar artar.Bunu da bir fırsat olarak değerlendirin.

•    Uzun süreli düşük yoğunluklu kardiyo seanslarınızı, kısa süreli şiddetli HIIT (İnterval) seanslarınızla harmanlayın. Haftalık dağılımı doğru yaptığınız takdirde overtrain (sürantre) olmadan yağ yakımına devam edersiniz.

Yağ Yakımında Hedefinize Ulaştıracak Bilmeniz Gereken Tüm Pratik Bilgiler : Yağ Yakımı ve İnterval İlişkisi   

İnterval bir anaerobik antrenman çeşidi olup çoklukla yağ yakım dönemlerinde uygulanan bir antrenman şeklidir. Genelde koşu bandı üzerinde yapılmaktadır.

5 dakikalık yürüyüş ile yapılan genel ısınma sonrası yapılan sprint çalışmalarıdır.

Oranları 1:1/1:2/1:3/ şeklinde olabilir.

1 dakika çok hızlı

1 dk yavaş tempo yürüyüş

ya da 1 dakika çok hızlı 2 dk yavaş tempo yürüyüş

ya da 1 dakika çok hızlı üç  dakika yavaş tempo yürüyüş şeklinde planlanabilir ve 4- 10 tekrar arası yapılabilir.

•    Kondisyon arttıkça yavaş tempo yürüyüşlerini hafif joglara daha da artıkça hızlı yapılan koşuların yarısına eşit hızda tempo koşularına çevirebilirsiniz. 12 km hızla koşuyorsanız dinlenme periyodunda 6 km hızla yürümelisiniz.

•    Aşırı kilolu 110 kg ve yukarısı için tavsiyem vücut ağırlığında 10 kilo bir azalmayı kardiyo ile sağladıktan sonra Interval sistemine geçmeleridir.

•    Aşırı kilo ile yapılan intervaller dizlere aşırı yük getirecektir. Bu nedenle, öncesinde bisiklet ile yapılan kardiyo çalışmaları sonrasında yerini yürüyüşe bırakmalı.

Yağ yakımında hedefinize ulaştıracak bilmeniz gereken tüm pratik bilgiler, yağ yakımı sırasında artık yağ yakmanız iyice zorlandığında; yani platoya girdiğinizde haftalık interval çalışmalarınıza ekstra 1 gün daha ekleyin. Daha önceleri haftada 3-4 yapıyorsanız artık o sayı sizin için 4-5 olmak zorunda. İntervalin farkı EPOC denilen (Egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi) sayesinde bile dinlenme anında yağ yakımını devam ettirmesidir. İnterval anaerobik bir çalışmadır. Kardiyo ise yapıldığı sürece yağ yakımını sağlar ve aerobik çalışmadır.

İntervalin yanı sıra daha kısa süreli ama çok daha şiddetli 10-20-30 saniyelik sprintler yapıp nabzınız 120-140 indiğinde tekrar başlayın. Diğer bir seçenek Bu sprintlerin  her birinin sonunda 20 squat yapıp aralardaki dinlenmeyi nabza göre değil de 40 saniye olarak yaparsanız yağ yakımınız hızlanır.

Önder Akgün

Bir önceki yazımıza https://formassist.net/mide-ilaclari-ve-protein-kullanimi/ linki üzerinden ulaşabilirsiniz.

Ücretsiz olarak indirin

Formassist uygulamasını indirmek için hemen mağazasına gidin!



1
Selam,
Sana nasıl yardımcı olabiliriz?
Powered by