3 Başlının Dirilişi: Triceps Antrenmanı

3 Başlının Dirilişi: Triceps Antrenmanı

3 başlının dirilişi: Triceps antrenmanı deyince aklınızda neler oluşuyor? Kocaman bir ejderha, hem de üç başlı veya bir antrenman türü?  Her ne aklınıza geliyor bilmiyoruz ama size oldukça yararlı bir bilgiyle kapınızı çalmaya geldik.

3 Başlının Dirilişi: Triceps Antrenmanı

GERÇEK HAYATTA ÇOK KULLANILMAYAN GÜNDELİK İŞLER SIRASINDA FAZLA İLGİ GÖRMEYEN BU KAS VÜCUT GELIŞTİRME VE FİTNESS SPORU ILE UĞRAŞANLARIN EN ÇOK GELIŞTİRMEK İSTEDİKLERİ KAS GRUBUDUR.

Kola dolgunluk, hacim, güzel görünümü veren de bu kastır. Kolun 3’te ikisini kaplayan bu kas için aslında çok net bir şey söylemek gerekirse, tricepsi kuvvetli olmayandan hiçbir şey olmayacağıdır.

Tricepsi kuvvetli olan çok iyi göğüs ve omuz antrenmanı yapar. Bu işin temelinde bu üç başlı ejderhayı doğru beslemek vardır.

BU ÜÇ BAŞLI YILAN NASIL BESLENİR, NASIL BÜYÜR, BİRAZDAN ALACAĞINIZ PROGRAMLA BUNU ÖĞRENECEKSİNİZ.

SİZİN İÇİN SEÇTİĞİM 8 HAREKET VE BU  HAREKETLERIN ÇALIŞTIRDIĞI KAS BAŞLARINI SIRASIYLA YAZDIM.

ÖNEMLİ: Bu antrenmanı en az 12 hafta takip etmelisiniz. Her ay, kaldırdığınız ağırlığın miktarını %10 artırmalısınız.

CLOSE GRIP PUSH UP

-HER 3 BAŞI ÇALIŞTIRIR.

DIPS

-YAN BAŞI ÇALIŞTIRIR.

DECLINE SKULLCRUSHER

-UZUN BAŞI ÇALIŞTIRIR.

TWO ARM DUMBBELL EXTENSION

-UZUN BAŞI ÇALIŞTIRIR.

CLOSE GRIP BENCH PRESS

-HER 3 BAŞI ÇALIŞTIRIR.

TRICEPS PRESS DOWN

-YAN BAŞI ÇALIŞTIRIR.

TWO ARM TRICEPS KICKBACK

-YAN BAŞI ÇALIŞTIRIR.

REVERSE GRIP PRESS DOWN

-ORTA BAŞI ÇALIŞTIRIR.

3 BAŞLI İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI

•    Triceps antrenmanınızı yukarıdaki sıraya göre  her bir hareket 2×10 tekrar olacak şekilde yapmalısınız. Bu nedenle, her hareket için tekrar sayısını ancak 10 kez yapabileceğiniz uygun bir ağırlık seçmelisiniz.

•    Set ve hareketler arası dinlenme olarak 60 saniye süreyi geçmemelisiniz.

•    Her egzersizin ikinci setinde 10. tekrardan sonra hemen ağırlığın yarısını azaltıp ( 40 kiloysa 20 olacak şekilde) 30 tekrar daha yapabilirsiniz.

•    30 tekrar yapamayanlar kaldıkları tekrar sayısında 15 saniye dinlenip tekrar hareketi yapmaya başlayıp sayıyı 30’a tamamlayabilir.

•    Her hafta mutlaka hareket sıralarını gelişigüzel değiştirmelisiniz.

•    Tüm hareketler bittikten sonra 3-5 set  20 saniye süreli ve aralarda en az 20 saniye beklemeli kontraksiyonlar yaparak triceps kaslarınızda ilave  kasılmalar yaratmalısınız.

•    Onları sıkın, kasılı tutun ve acıtın.

Önder AKGÜN

Dilerseniz bir önceki yazımıza https://formassist.net/mide-ilaclari-ve-protein-kullanimi/ linki üzerinden ulaşabilirsiniz.

Ücretsiz olarak indirin

Formassist uygulamasını indirmek için hemen mağazasına gidin!



1
Selam,
Sana nasıl yardımcı olabiliriz?
Powered by