Lifli Besinler Zayıflatıyor!

Lifli Besinler

Sağlıklı beslenmek, lifli besinler tüketmek, yetişkin bir birey için günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri, 5 porsiyon taze meyve-sebze, yeteri kadar sağlıklı karbonhidrat ile yine yeteri kadar proteini vücuda almaktır.

Biz diyetisyenler beslenme hakkında önerilerde bulunurken her zaman posalı beslenmenin altını çizeriz.

Diyet Posası Nedir?

Posa; bitkilerde bulunan, insanların sindirim sistemlerinde sindirilemeyen karbonhidrat ve lignin olarak tanımlanmaktadır. Yediğimiz besinlerde bulunan posa; esas olarak meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Kabızlığı önlemesi belki de en bilinen faydası… Ancak posa içeren besinler kabızlığı önlemekle kalmıyor, sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olarak diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmak gibi olumlu etkileri de bulunur.

Suda çözünür ve suda çözünmez olarak iki türü vardır.

Çözünür lifler,  jel benzeri bir materyal oluşturmak için suda çözülür. Kandaki kolesterol ve glikoz seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Çözünebilir lif yulaf, bezelye, fasulye, havuç, arpa ile elma, portakal, armut gibi meyvelerin kabuksuz kısımlarında bulunur.

Çözünmez lifler ise sindirim sistemindeki yolaklardan hareketini arttırır ve dışkı kütlesini arttırır, böylece kabızlık veya düzensiz dışkı ile mücadele edenlere fayda sağlayabilir. Tam buğday unu, buğday kepeği, fındık, fasulye ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzeler, iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

Peki, Nasıl Oluyor Da Lifli Besinler Zayıflatıyor?

Yüksek posa içeren bir diyet programı uygulamak, kilo vermeye yardımcı olabilir. Lif bir karbonhidrat kaynağı olsa da, vücutta kolayca sindirilemez. Yemekten sonra bir yandan yüksek doygunluk hissi sağlarken diğer yandan kan şekerini yükseltmez. Bu nedenle normal bir beslenmeye göre yüksek lifli besinler uzun süre tokluk sağlayacak hem de çok fazla kalorili besinler olmadıkları için daha fazla yiyebilme imkanı sağlayacaktır 🙂 Ayrıca, lifli yiyeceklerin çoğunda uzun uzun çiğneme ihtiyacı hissederiz; bu da yemek yeme süremizi uzatarak yine erken tokluk hissettiren bir başka faktörüdür.

Lifli Besinlerin Sağlığa Faydası

Posa, mideye geçiş yaptığında mide boşalmasını geciktirir ve tekrar yeme isteğini minimuma düşürür. Sonra mideden hiçbir değişikliğe uğramadan bağırsaklara geçiş yapar. Burada yediğimiz diğer besinlerin sindirimi ve emilimi gibi metabolik işlemler gerektiği şekilde işlevini sürdürür. İşte posa bu esnada karbonhidrat ve yağ metabolizmasına da etki eder; viskoziteyi artırır ve basit karbonhidratların emilimini azaltır. Yine bağırsakta biriken toksik maddeleri de içerisine alarak bağırsağı temizler. Yani bi nevi süpürge işlemi görür. Bu da dışkı hacmini artırmasına sebep olur. Böylece bağırsak yapısını, bariyer fonksiyonu ve immün sistemini de olumlu olarak etkilemiş olur.

Lifin önerilen günlük alım miktarı yetişkin kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gram olarak belirlenmiştir. Peki, sen günde kaç gram lif aldığını biliyor musun? Yapılan araştırmalar gösteriyor ki önerilen lif alım miktarının oldukça aşağısında bir tablo var.

Lifi sadece bitkisel kaynaklardan alabiliyoruz. Bu yüzden yeterli miktarda lif alabilmek için bitkisel kaynaklarını sağlıklı bir yaşam sürebilmek için mutlaka beslenmemize dahil etmemiz gerekir. İyi haber şu ki, bitkisel kaynaklar sağlığımız için elzem olan vitaminler, antioksidanlar ve mineralleri bünyelerinde bolca bulundururlar. Lif alabilmek için meyve sularına başvurmak… Üzgünüm burada hata yapıyorsun! Meyve suları hazırlanırken posalarından ayırılıp posaların çöpe gittiğini unutma. Şimdi doğadaki zengin lif kaynağı meyve  sebzelere bir göz atalım:

Besinlerin 100 gr. da bulunan lif miktarı(g): 

1. Armut (3.1g)

Armut hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyve türüdür. En iyi meyve liflerinden biridir.

2. Çilek (2g)

Çilekler inanılmaz lezzetli. Ayrıca, hemen herkesin çok sevdiği sağlıklı bir seçenek.

3. Avokado (6,7g)

Avokado çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat yerine, sağlıklı yağlardan daha zengindir.

4. Elma (2,4g)

Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en tatmin edici meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından oldukça yüksektir.

5. Ahududu (6.5g)

Ahududu son derece besleyici bir meyvedir. C vitamini ve manganezden de bir hayli zengin.

6. Muz (2,6g)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek çok besin kaynağıdır.

Yeşil veya olgunlaşmamış muzda, lif gibi çalışan bir tür sindirilemeyen oligosakkaritlerde önemli miktarda dirençli nişasta bulunur.

7. Havuç (2,8g)

Havuç, lezzetli, gevrek ve çok besleyici bir kök sebzesidir.

K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten, vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidandır.

8. Pancar (2.8g)

Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek bir kök sebzedir.

Pancarlara ayrıca tansiyon regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli yararları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlar yüksektir.

Lifli Besinler Diğerleri

9. Brokoli (2,6g)

C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez içerir ve antioksidanlar ve güçlü kanserle mücadele eden besinler içerir.

10. Enginar (8,6g)

Karaciğer dostu olarak bilinen enginar mevsiminde bolca tüketilmeli.

11. Brüksel Lahanası (2,6g)

K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanserle mücadele eden antioksidanlar çok yüksektir.

12. Mercimek (7.9g)

Mercimek hem çok ucuz ve hem de dünyadaki en besleyici gıdalar arasında yer alıyor. Protein içeriği çok yüksek ve posa miktarı da ciddi oranda fazla 🙂

13. Barbunya (6,4g)

14. Bezelye (8,3g)

15. Nohut (7,6g)

16. Kinoa (2.8g)

Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere pek çok besin maddesi içerir.

17. Yulaf (10.6g)

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasında. Vitamin, mineral ve antioksidanlar çok yüksektir.

Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli yararlı etkileri olan yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler

Yağlı tohumlar:

Çoğu fındık ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnek olarak hindistancevizi (9g), antep fıstığı (10g), ceviz (7g), ayçiçeği tohumu (8,6g) ve kabak çekirdeği (18,4g) sayılabilir.

18. Badem (12,5g)

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besinde çok yüksektir.

20. Chia Tohumu (34.4g)

Chia tohumları, doğal sağlık toplumunda son derece popüler olan minik siyah tohumlardır.

Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren oldukça besleyicidirler.

21. Tatlı Patates (2,5g)

Tatlı patates çok dolgulu ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler besin. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.

22. Bitter Çikolata (10.9g)

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biri.

Ayrıca besin bakımından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan bakımından zengin ve besin yoğunluğundaki yiyeceklerden biridir.

Kakao içeriği% 70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolata yediğinizden emin olun 🙂

Sonuç : 

Lif kilo kaybına neden olan, kan şekeri seviyesini düşüren ve kabızlıkla mücadele edebilen önemli bir besindir.

Çoğu insan, kadınlar için günlük 25 gram, erkekler için 38 gram tavsiye edilen günlük alımları karşılamamaktadır.

Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki listedeki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin

Dyt. Berrin

Bir önceki yazımıza https://formassist.net/doganin-mucizesi-dogal-kimyasallar/ linki üzerinden ulaşabilirsiniz

Ücretsiz olarak indirin

Formassist uygulamasını indirmek için hemen mağazasına gidin!



1 Response

  1. Pingback : Astım ve Pilates - FormAssist

1
Selam,
Sana nasıl yardımcı olabiliriz?
Powered by