Diyet ve Egzersiz İle PCOS Yönetimi

Diyet ve Egzersiz İle PCOS Yönetimi

Diyet ve egzersiz ile PCOS yönetimi artık çok kolay. Pcos (polikistik over sendromu) dünyada kadınların %8 ile %20’sinde bulunan hormonal bir rahatsızlıktır. Üstelik çoğu kadın tanı almamış haldedir. Düzensiz regl döngüsü, aşırı saç dökülmesi, yumurtalıklarda kist, açıklanamayan kilo artışı,cilt kararmaları, doğurganlığın kısıtlanması, insülin seviyelerinin yüksek olması ile kendini gösteren pcos, hormon ilaçları ile kontrol altında tedavi edilse de tek başına yeterli değil. Diyet ve egzersiz ile pcos’u kontrol altında tutabilir, yönetebilirsin.

1.Diyet ve Egzersiz ile PCOS Yönetimi ile Bağırsaklarına İyi Bak

Bağırsakların ile ilgili veya ilişkili rahatsızlığın, şişkinliğin var mı? Antiinflamatuar yiyecekler tüketmek iyi gelecektir. Limon, çilek, tarçın, zencefil gibi… Kemik suyu tüketimi ve fermente yiyecekler… Probiyotik desteği de bağırsakları hızlıca iyileştirecektir. Şişkinlik hissediyorsan süt, rafine şeker ve kurubaklagiller şişkinliğini daha çok artırabilir. Beslenmenden çıkararak kendini rahatlat.

2. Sağlıklı Yağlar Tüket

Hormonlarını düzenlemek için güne sağlıklı yağlarla başla. Hormonlar günün sonunda yağdan yapılır. Yani, sabahları yağları yersen, sadece yağ tüketmekle kalmaz, yağ yakımına yardımcı olursun ve aynı zamanda insülin seviyeni ve hormon seviyeni dengelersin. Gezen hayvandan yapılmış tereyağı, hindistan cevizi ve ürünleri, fındık, yumurta, avokado, et tercih edeceğin yağ kaynaklarıdır. Diyet ve egzersiz ile PCOS yönetimi için Kahvene hindistan cevizi yağı eklemek, avokado ve yumurtalı kahvaltı yapmak seçebileceğin tercihler olabilir. Öğleden sonra ara öğünde ise fındık yiyebilirsin.

3.Diyet ve Egzersiz ile PCOS Yönetimi : Ağırlık Çalış



Ağırlık egzersizleri yapmak yağ yakımını artırırken hormonları da düzenlemeye yardımcı olur. Haftada 3 kere ağırlık antrenmanı yaparak stresten kurtul, bağımlısı olacağın bir egzersizle tanış.

Günde 60 dakika herhangi bir egzersizi yaparak kilonu kontrol altında tutabilir, insülin seviyeni koruyabilirsin.

4. Diyet ve Egzersiz ile PCOS Yönetimi : Anti-inflamatuar Besinleri Ye

İlk maddede bahsettiğimiz besinlerin dışında kolay bir tarif ile gün içinde bu besinleri tüketebilirsin. Taze sıkılmış limon suyu, dilimlenmiş zencefil, bir tutam zerdeçal, yarım çorba kaşığı tarçın bekletin ve su ile karıştır. Gün içinde tüket. Zerdeçal ve tarçın pcos yönetiminde önemli iki baharattır.

  • Zerdeçal:

Pcostaki kistler vücutta aşırı inflamasyonun bir sonucudur. Anormal hormon düzeyleri de inflasmasyon yaratabilir. Zerdeçal vücutta inflamasyona neden olan faktörleri baskılar.

Pcoslu kişilerde oksidatif stres daha fazla görülmektedir. Çok fazla düşünmek ve stres yapmak hücrelerde vücuda zarar veren oksidatif stres düzeylerinin artmasına neden oluyor.  Ayrıca oksidatif stres kalp hastalıklarından cilt hastalıklarına kadar bir çok hastalığa neden olur. Çok güçlü bir antioksidan olan zerdeçal oksidatif stresi azaltır. Antioksidanlar, oksidatif stresin baş düşmanıdır. Zerdeçal, karaciğeri temizler ve safra salgısını artırarak toksinlerin atımına yardım eder. Böylece pcosa neden olan inflamatuar azalmış olur.

  • Tarçın:

Pcos’lu kadınlarda insülin direnci çok yaygındır. İnsülinin etkisini artırmak gerekmektedir. Yapılan bazı çalışmalar insülinin etkisini güçlendiren fosfatidilinositol 3- kinaz enzimi düzenli tarçın tüketimi ile daha etkin hale geldini göstermiştir. Öğle saatlerinde tüketilen tarçının tatlı isteğini kontrol etmede başarılı olduğu görülmüştür.

5. Diyet ve Egzersiz ile PCOS YönetimiBesin Desteği

Pcos’ta önemli 3 besin desteği omega-3, selenyum ve çinkodur.

  • Omega-3:

Yüksek testesteron ve insülin direnci durumlarında omega-3 kullanımı mutlak bir zorunluluktur. 6 ay düzenli kullanımın olumlu sonuçları olduğu görülmüştür. Beslenme ile gereken miktarı almak zor olabilir. Bu yüzden doktoruna danışarak ek olarak tüketebilirsin.

  • Selenyum:

Selenyum güçlü bir antioksidandır. Pcos’u kontrol altında tutabilmek için gereken miktarlarda tüketmek gerekiyor.

  • Çinko:

Çinko iştah kontrolü için çok önemli bir mineraldir. Çinko yetersizliğinde tat ve koku kaybı meydana gelir. Bu nedenle daha güçlü tatlara yönelir ve kilo kontrolümüzü kaybederiz. Çinko ayrıca insülin direncini azaltır ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

6. Meditasyon

Diyet ve egzersiz ile PCOS yönetimi için en önemli olan şey : vücudu hareket halinde tutmaktır. Çünkü bu en az ne yediğin kadar önemlidir. Günlük hayatta ne kadar çok stres altında kaldığını bir düşün. Stresten kurtulmanın bir diğer yolu meditasyon yapmaktır. Yürürken, otobüste, yatağında kolayca yapabilirsin!

DYT. Meltem Pınar YILDIRIM

Bir önceki yazımıza https://formassist.net/ev-yapimi-musli-bar/ linki üzerinden ulaşabilirsiniz.

 

1 Response

  1. Pingback : Elma Aşkı - FormAssist

1
Selam,
Sana nasıl yardımcı olabiliriz?
Powered by