Definasyon Dönemi Beslenme İçin Ufak Tüyolar

Definasyon Dönemi Beslenme İçin Ufak Tüyolar

Definasyon dönemi beslenme için ufak tüyolar ile sizlerin karşınızdayım. Tüm merak ettiklerinizin cevabı için yazıyı yukarı kaydıralım.

Definasyon Dönemi Beslenme İçin Ufak Tüyolar

Definasyon dönemi, vücut hacmi artırılarak kas yapıldıktan sonra kasların tamamen yağdan arındırılıp daha belirgin hale getirmeye yarayan yağ yakımını artıran antrenman ve beslenme  dönemidir. Yağ yakımını sağlamak için özel diyet programları kullanılmaktadır ve antrenman programına bağlı olarak da değişik listeler uygulanmaktadır.

Kesinlikle bir profesyonelden destek alınmalı, bilinçsizce definasyon dönemi diyetleri uygulanmamalıdır.



Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar müsabaka oncesi dönemde bulk, müsabakaya hazırlık safhasında ise definasyon dönemi diyetini uygularlar.

Yağ yakmak ilk ve tek öncelikli hedefiniz olmalı!

Tüyolar

1. Kalori hesabı yapın.

Sizin için en uygun kaloriyi bir profesyonelden destek alarak öğrenin. Yağ yakmak için kalori açığı oluşturmak gerekir. Bu kalori açığı rastgele olmamalıdır.  Bazal metabolizma hızınız hesaplanmalı, günlük bireysel ihtiyaçlarınız bulunmalı ve tüm değişkenler göz önünde bulundurularak kalori azaltılmalıdır.  Gereğinden fazla azaltılan kalori fiziksel performansta olumsuz sonuçlar doğuracaktır.

2. Definasyon döneminde protein miktarını kas kaybını önlemek icin arttırın

Kalori hesabı yapmak tek başına hiç bir diyet tarzında ise yaramadığı gibi definasyon diyetlerinde de ise yaramamaktadır. Beslenme örüntümüz, vücudumuza giren besin ögeleri çok önemlidir. Proteinin bireysel ihtiyacınıza definasyon dönemine uygun olarak hesaplanıp öğünlere dağıtılması gerekmektedir. Nedeni de ise çok basit: Kas kaybını önlemek.

Yapmayı hedeflediğiniz spora hedeflediğiniz yağ yüzdesine uygun miktarda protein almak, karbonhidrat ve yağ alımındaki dengeyi de koruyacak fiziksel performansı korumaya yardımcı olacaktır.

Neler tüketilmeli?

Et ve süt ürünleri ve bitkisel protein kaynakları

Bitkisel protein kaynakları bu dönemde daha az tercih edilmelidir.

3. Karbonhidrat tüketin.

Yağ kaybı için ‘düşük karbonhidrat’ diyetleri revaçta olsa da karbonhidrat bir sporcunun vazgeçilmez kalesidir. Fiziksel ve mental performans, vücut sağlığının korunması ve enerji için mutlaka bireysel ihtiyaç kadar alınmalıdır. Buradaki en önemli nokta ne tür karbonhidrat aldığımızdır. Antrenman öncesi ve sonrası almamız gereken karbonhidrat türü ile definasyon, bulk vb. dönemlerde aldığımız karbonhidrat türü, miktarı çok önemlidir.

Definasyon döneminde mutlaka karbonhidrat alınmalı ancak minimumda tutulmasında fayda vardır.

Definasyon Dönemi Beslenme İçin Ufak Tüyolar İle İlgili Neler tüketilmeli?

Antrenman öncesi düşük glisemik indeks, antrenman sonra yüksek glisemik indeks içeren besinleri tercih etmelisiniz.Bu beslenme periyodunu da mutlaka spor sonrası ilk yarım saatte gerçekleştirmelisiniz.  Basit karbonhidrat kaynakları yerine ise kompleks olanlar seçmeniz insülin salgısının bir anda artmasını engelleyecek, yağ yakımını destekleyeceksiniz. Basit karbonhidrat alacaksanız tercih edeceğiniz tek zaman antrenman sonrası ve proteinle beraber olmalıdır. Burada amaçlanan insülin salgısının arttırıp bir an önce proteinin dokulara ulaştırılmasıdır.

4. Yağdan korkmayın.

Yağ yakmak için yağa ihtiyacın olduğunu biliyor muydun? Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı yağlar yağ yakımını destekliyor. Yağlar ayrıca hormonların, eklemlerin, enzimlerim yapısına katılır; bağışıklık sistemini destekler; metabolik yolaklarda görev alır. Vücutta vazgeçilmez bir besin ögesidir. Definasyon döneminde fazla yağ tüketmek kalori azaltımı prensibini olumsuz etkileyebilir bu yüzden tüketilen miktara dikkat edilmelidir. Özellikle bu dönemde omega 3, lineolik asit içeren yağ besinler tüketilmelidir.

Neler tüketilmeli?

Sağlıklı yağ kaynakları, çiğ kuruyemişler, avokado, zeytinyağı, yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı…

5. Vitamin ve mineraller

Yeterli vitamin ve mineral alımı fiziksel performansı artırır ve spor sakatlanmalarının azalmasında etkilidir. Tüketilmesi gereken karbonhidratın bir kısmı mutlaka meyveye ayrılmalı veya ek olarak dışardan karşılanmalıdır. Spor sonrası C vitamini ve antioksidan tüketimi serbest radikal oluşumunun vereceği zararı minimuma indirir.

Yağ yakımına yardımcı besin destekleri ise başka bir yazımızda yer alacak. Takipte kalın!

Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Dilerseniz bir önceki yazımıza https://formassist.net/vucut-gelistirme-ve-fitness-calismalarinda-45-altin-kural/ linki üzerinden ulaşabilirsiniz.

1
Selam,
Sana nasıl yardımcı olabiliriz?
Powered by