Vücut Isınızı Yükselterek Sizi Koronavirüs'ten Koruyacak Ekipmansız 6

Vücut Isınızı Yükselterek Sizi Koronavirüs'ten Koruyacak Ekipmansız 6 Egzersiz

 

   Evde ekipman olmadan, vücut ağırlığıyla bir çok egzersiz yapabilmek mümkün. Özellikle içinde bulunduğumuz süreçte, vücut ısısını yükseltebilmek büyük önem taşıyor. Body Weight egzersizlerde vücut yoğun bir çaba sarf ettiği için, bağışıklık sisteminin desteklenmesine ve vücut ısısının artmasına, beraberinde de kilo kontrolüne destek olabilmektedir.

   Body weight egzersizleri, kişinin kondisyon ve kuvvet seviyesine bağlı olarak güvenli tekrar sayılarında uygulayabilir veya aynı egzersizlerin daha basit versiyonları tercih edilebilir. Aynı zamanda mevcut egzersiz programına da dahil edilerek, antrenmandaki egzersiz çeşitliliğini sağlar. 

   Evde uygulanabilecek en verimli Body Weight egzersizleri ve önerilen tekrar sayıları aşağıda yer almaktadır. Ancak antrenman öncesi unutulmaması gereken başlıca noktalardan biri kişinin seviyesini, aktivite geçmişini ve an içeresindeki yeterlilik durumunu en iyi bilebilecek kişi yine kendisidir. Bu süreçte vücudun verdiği sinyaller mutlaka dinlenmelidir. Bunun dışında herhangi bir sağlık sorunu, eklem problemi, sakatlık veya geçmişte geçirilmiş bir operasyon var ise mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalı ve kontrolsüz uygulamalarla beraber oluşabilecek sakatlanma risklerinden kaçınılmalıdır.  

 

Jack Jump (20 Tekrar)

  • Ayakta dik duruşunu koru.

  • Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollar vücudun yanında, ayaklar

birleşik, nefes al ve verirken bacaklarını ve kollarını yana doğru açarak

sıçra.

  • Nefes ile beraber devam et. 

Plank (30-45 Saniye)

  • Kollar gergin bir pozisyondayken avuç içleri ve ayak parmak uçların

yerde olacak şekilde pozisyon al.

  • Karın duvarını içeri çek ve vücudunu sabit tutarak bekle.

Burpees (10-12 Tekrar)

  •  Ellerin ve ayak parmak uçların yerde iken vücudunu yerden yükselt.

  •  Sıçrayarak dizlerini gövdene doğru çek ve ayağa kalk.

  •  Ardından başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi tekrarla.

Lying Knee Up (12-15 Tekrar)

  • Sırt üstü pozisyonda eller, dirsekler, baş ve kalça yerde olacak şekilde

pozisyon al.

  •  Karın duvarını içeri çek ve vücudunu sabit tut.

  •  Vücut pozisyonunu koruyarak iki bacağını aynı anda gergin bir şekilde

ileri doğru uzat ve ardından dizlerini kendine doğru yaklaştır.

  •  Yavaşça başlangıç pozisyonuna gel ve hareketi tekrarla.

Jumping Squat (10-12 Tekrar)

  •  Bacaklarını omuz genişliğinde aç.

  •  Kalçanı geride tutarak diz hizana kadar çömel ve dikey bir şekilde

sıçra.

Plank Jack Jump (12-15 Tekrar)

  •  El ve ayak parmak uçları yerde olacak şekilde pozisyon al.

  •  Karnını içeri çek ve yere paralel şekilde vücudunu sabit tut.

  •  Nefes verirken ayaklarını sıçrayarak yanlara doğru aç ve nefes alırken

başlangıç pozisyonuna gel.
 

Form Assist Egzersiz Koçu
Pelin İpekören