Plank Egzersizi Esnasında En Çok Yapılan Hatalar Nelerdir?

Plank Egzersizi Esnasında En Çok Yapılan Hatalar Nelerdir?

Plank Egzersizi Esnasında Hizalama

  • Plank egzersizi esnasında bir aynaya veya saate bakmak, formunuzu kontrol etmenize veya yolda kalmanıza yardımcı olabilir, ancak doğru açıları korumanızı engelleyebilir. 
  • Plank’ın en büyük anahtarlarından biri, tüm vücudunuzu baştan kalçayla topuklara kadar düz bir çizgide tutmaktır.
  • Duvardaki bir saat veya aynaya bakmak vücudunuzun hizasını bozacaktır.
  • Vücudunuzu bu pozisyonda tutmak boynunuzda ağrıya ve üst sırt kaslarında gerginliğe neden olabilir.

Plank Egzersizi Esnasında Karın ve Kalça Duruşu

  • Plank esnasında belirli bir saniye sonrasında farkında olmadan kalçanızı tavana doğru yükseltmeniz veya karın kaslarınızın yorulması sebebiyle aşağı doğru sarkıtmanız söz konusu olabilir.
  • Plank, bacaklarınızı ve kalçalarınızı da içeren bir tüm vücut egzersizidir.
  • Kalçalarınızın tavana doğru yükselmesini ve ya yere doğru sarkmasını önlemek için, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın.
  • Bu kalca ve karın bölgenizin düzleştirilemesine yardımcı olcaktır.

Plank Egzersizi Esnasında Bel Duruşu

  • En sık görülen hataların biri de yorulma sonucunda bel bölgesinin aşağı doğru sarkıtılmasıdır.
  • Bu durum sırtınızın doğru hizasının kaybedilmesine neden olur.
  • Yapılan bu hata bel üzerinde baskıya neden olur, ve zamanla bel ağrısına veya hassasiyete yol açar. 
  • Belin omurgaya doğru çekilmesini ve sarkmasını önlemek için karın ve kalça kaslarının sıkılması gerekmektedir.
  • Pelvic tilt hareketi yapılarak bel kavisinin düzleştirilmesi hareketin formunun korunmasını destekleyecektir.

Plank Egzersizi Esnasında Omuz duruşu

  • Plank süresi uzadıkça vücudunuzun titremesi ve nefes alış verişininiz değişmesi normaldir.
  • Ve bu durum forma girmek için en önemli anlardan biridir.
  • Ancak bu an yaşanırken omuzlar, kaybedilen güç ve hissedilen yorgunluk sebebiyle kulak hizanıza doğru yaklaşabilir.
  • Omuzların yukarı doğru yükselmesi üst sırt kaslarınızı sıkılaştırabilir ve boynunuzun  gerilmesine neden olabilir.  
  • Bu durumun engellenmesi ve daha doğru pozisyonda egzersizin devam ettirilebilmesi için Plank esnasında omuzlarınızı aşağı ve geride tutun.
  • Nefesiniz daha da zorlandıkça, vücudunuzu hızlı bir şekilde kontrol edin ve omuzlarınızın doğru yerde olup olmadığına bakın.

Süreyi Gereğinden Fazla Uzatmak

  • Sosyal medyada Plank egzersiziyle ilgili meydan okumaların artmasıyla beraber gereğinden fazla uzun süreli Plank yapmak isteyen kişilerin de sayısı arttı.
  • Ancak süre gereğinden fazla uzadığı takdirde egzersizin doğru formunu kaybetmesi kaçınılmazdır. 
  • Hangi egzersiz olursa olsun kötü bir formda egzersiz yapmak gereksizdir. Bir seti bir kaç dakika tutmak sağlıklı olacaktır.

Plank Egzersizi Esnasında Nefes Tutmak

  • Doğru nefes almak, kas oluşumunun sağlıklı bir süreç geçirmesi açısından çok önemlidir.
  • Nefes almak, egzersiz esnasında kasların ihtiyacı olan oksijeni sağlar.
  • Tam tersi durumlarda ise kaslara yeteri kadar oksijen sağlanmadığı takdirde kaslar ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için fermantasyon yapar ve bu durum da kasların yorulmasına ve egzersizin verimsiz geçmesine neden olur.
  • Egzersiz sırasından tam potansiyel sağlanması engellememek ve riskli bir hale getirmemek için nefes tutmaktan kaçınılması gerekmektedir. 

Pelin İpekören
Form Assist Egzersiz Koçu