Kilo Alımının Tetikleyicisi İnsülin Direnci ve Baş Etme Yolları

Kilo Alımının Tetikleyicisi İnsülin Direnci ve Baş Etme Yolları

  İnsülin direncinin oluşmasında rol alan faktör insülin hormunudur ve pankreastan salınan insülin hormonu her yemek yendiğinde kanda yükselmektedir ve yemek sonrası kanda yükselir eğer egzersiz/spor ile desteklenmezse karaciğerde ve yağ deposunda depolanmaktadır. Devalı yemek yendiği taktirde özellikle unlu ve şekerli besinlerin çok yenmesi ile kanda insülin devamlı yükselmeye başlar ve kandaki şekeri hücrelere sokamayacak hale geldiği için insülin direnci oluşmaktadır.  İnsülin direnci arttıkça kilo almaya başlanmakta beraberinde şeker hastalığı, tansiyon ve kalp hastalığına davetiye çıkarılmaktadır.


   İnsülin yüksekliği bir taraftan da gizli şeker denilen pre- diyabeti başlatmaktadır ve gizli şekeri olanlarda şeker hastalığı riski 4, 5 kat kalp hastalığı riski ise 2,3 kat artmaktadır. Bununla birlikte uyku apnesi, karaciğer yağlanması ve böbrek hastalığı riski de artmaktadır.
 
 İnsülin Direncinin Belirtileri Nelerdir?

  • Yemeklerden sonra sık sık oluşan halsizlik, yorgunluk
  • Hızlı kilo alıp zor kilo verme
  • Doymama, sık acıkma ve susama
  • Gün içerisinde sık gelen tatlı krizleri
  • Terleme, sık idrara gitme
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Unutkanlık
  • Yemeklerden sonra uyuklama
  • Tansiyonda yükselmeler görülmesi
  • Erkeklerde göbek, kadınlarda göbek ve kalça bölgesinde yağlanma olmasıdır.
 
Kimler İnsülin Direnci Konusunda Risk Altındadır?
  • Ailesinde şeker hastalığı öyküsü olanlar
  • Fazla kilolu kişiler
  • Sık öğün atlayanlar
  • Stresli kişiler
  • Polikistik Over Sendromu (PCOS) olan kadınlar
  • Testesteron hormonu düşük erkekler
  • Ürik asiti yüksek olanlar
  • Geçmişte gebelik şekeri yaşamış kadınlar
  • Uyku düzenine dikkat etmeyen kişiler
  • Bel çevresi kalınlığı fazla olan kadın/ erkekler
 
İnsülin Direnci ile aş Etmek İçin Neler Yapılmalıdır?
  • Tüm besin gruplarını içeren tabak modeli oluşturulmalıdır. Örneğin ana öğün tabağınızda süt, tahıl, et, sebze gruplarına yer verip ara öğününüzde de meyve tüketerek bu denge sağlanabilmektedir.
  • Yatmadan en az 2, 3 saat öncesinden yemek yemek/ kalorili besin alımı durdurulmalıdır. Sindirim sindirilen besin türüne göre değişmekle birlikte ortalama 2, 3 saat sürmektedir ve sindirim tamamlandıktan sonra yemek yenmesi insülinin tekrar yükselmesi demektir.
  • 3 saatten uzun aç kalmamaya dikkat edilmelidir yani ‘ara öğün’ yapılmalıdır.
  • Öğün atlanmamalıdır. Her öğünde tok tutacak besinlerin yenmesi de önemlidir ki bir sonraki öğünde fazla açlık oluşmaması gerekmektedir.
  • Omega-3 alımına dikkat edilmelidir. Omega-3 insülin direncinin en büyük savaşçılarındandır. Haftada 2 kez balık tüketimi, ara öğünlerde ceviz tüketimleri veya yoğurt, çorbalara keten tohumu eklenmesiyle omega-3 besinsel olarak sağlanabilmektedir ancak tüketim konusunda zorluk yaşıyorsak dışarıdan omega-3 takviyesi alınabilmektedir.
  • Uyku düzeni ihmal edilmemeli, gün içerisinde uykusuz hissedilmemedir.
  • Tatlandırıcı kullanımına dikkat edilmelidir. Tatlandırıcılar kalori olarak bir sakınca oluşturmasalar da son yapılan çalışmalar tatlandırıcıların insülin direnci riskini artırdığı yönde artmaktadır
  • Tamamen karbonhidrat kesilmemelidir, tam buğday veya bol tahıllı ürünlere yer verilmelidir.
  Yukarıda yazan maddeler genetik yatkınlık dışında bizleri korumaktadır ancak unutulmamalıdır ki her koşulda kendimizi beslenme ile korusak bile egzersiz hayatımızın bir parçası olmalıdır. Egzersiz antrenörünüze danışarak bu konuda bilinçlenerek sağlık ve hayat kalitenizi artırmak sizin elinizdedir.
 
Dyt. Kerime Bade Turan
Form Assist Diyetisyeni