Futbolda Doğru Beslenmenin Etkileri Nedir? - Form Asist

Futbolda Doğru Beslenmenin Etkileri Nedir? - Form Assist

Futbol, 21. yüzyıl itibariyle 200’ün üzerinde ülkede 250 milyondan fazla oyuncu ile oynanan ve dünyadaki en popüler spor dalıdır. Futbolda sporcular birden fazla pozisyonda oynadıklarından oyuncuların fit olmaları çok önemlidir. Futbol, orta ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz olarak belirtilmektedir. Dayanıklılık ve direnç egzersizleri iç içedir. Yapılan çalışmalar profesyonel bir futbol oyuncusunun günlük enerji gereksiniminin 3000 ile 4000 kalori arasında olduğunu ortalama olarak 3500 kalori alınabileceğini bildirmektedir. Sporcuların antrenman ve maç esnasında en yüksek performansı sergileyebilmeleri için yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmesi gerektiği Uluslar Arası Sporcu Beslenmesi Topluluğu (ISSN) tarafından söylenmektedir. 

Futbolda Karbonhidrat Tüketimin Performansa Etkisi Nedir?

Karbonhidrat alımı, kas ve karaciğerdeki glikojen depolarının korunabilmesi için günlük enerjinin %55-65’ı veya kilogram başına günlük 8-10 gram kadar olmalıdır.  Antrenman ve maç esnasında sporcular glikojen depolarını kullanmaktadır. Tüketilen karbonhidratın türü sporcular için çok önemlidir ve glisemik indeksi yüksek olmayan kompleks karbonhidrat kaynaklarını tüketmelidirler. Egzersiz yapılmadan önce karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesinin fiziksel performansı artırdığı bilinmektedir. Bazı çalışmalar karbonhidratlı bir öğünün performansı artırmadığını ancak kan şekerini dengede tutmayı sağladığını söylemektedir. Bu yüzden sporculara egzersizden  30-60 dakika kadar önce karbonhidrat içeren bir ara öğün verilmelidir. Sporcuların enerji ihtiyaçlarını karşılamaları için glikojen depolarını dolu tutmaları çok önemlidir ve bunu korumaları performanslarını etkilemektedir.   Gerekli karbonhidrat miktarı her sporcu için ayrı olarak belirlenmelidir. Sporcunun öğünlerine, antrenman saatlerine, maç programına göre karbonhidrat tüketim saatleri planlanmalıdır. Karbonhidrat türü maç öncesi ve sonrası farklılık gösterebilir. Sıvı karışımlar veya öğün olarak sporcuların karbonhidrat almaları sağlanmalıdır. Eğer glikojen depoları dolduruluyorsa düşük glisemik indeks ve kompleks karbonhidratlar, antrenman veya maç sonrası enerji ihtiyacı karşılanıyorsa yüksek glisemik indeksli basit karbonhidratlar verilmelidir. Kadın ve erkek sporcuların farklı tüketimler sergilediği unutulmamalıdır. Paketli ürünler, işlenmiş gıdalar, içeriği bilinmeyen besinler tercih edilmemelidir.

Futbolda Protein Tüketimin Performansa Etkisi Nedir?

Sağlıklı sporcular için günlük alım önerisi kilogram başına günlük 0,8-1,0 gram iken yapılan çalışmalar günlük ihtiyacın önerilenin iki katı olduğunu göstermektedir. Orta yoğunlukta egzersiz veya antrenman yapan bireylerin günlük kilogram başına 1,0 veya 1,5 gram protein almaları gerekmektedir. 80 kilogram bir erkek sporcu için günlük ihtiyaç kilogram başına 1,5 gram ise alması gereken protein miktarı 120 gramdır. 120 gramın altında protein alan sporcu yetersiz protein  almış olduğundan kas yıkımı görülmektedir. Proteinler vücutta, hayvansal veya bitkisel kaynaklardan elde edilmesine ve içerdikleri amino asit miktarlarına göre kullanılmaktadırlar. Bu yüzden sadece protein almak değil kaliteli protein almak çok önemlidir. Az yağlı iyi kalite protein kaynakları derisiz tavuk eti, balık, yumurta beyazı, az yağlı sütlerdir. Yüksek kaliteli protein kaynakları ise süt ve yumurta proteinleridir. Aşırı protein tüketimi böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileyeceğinden yeterli miktarın üzerine çıkılmamalıdır. Sporcular genellikle ek olarak protein takviyesi kullanmaktadırlar. Bunlar whey proteinleri ve kazeindir. Araştırmalar proteinin besinlerden alınması gerektiği yönündedir ancak eğer tüketilmesi gerekiyorsa whey ve kazeinin beraber olduğu karışımlar kullanılmalıdır. Sporcularda protein desteği kas kütlesinin korunmasını ve kasların toparlanmasını sağlar. Protein fiziksel performansı artırır, yaralanmaları azaltır. Amino asitler, sporcuda dayanıklılık, kuvvet ve direnç egzersizi içeren antrenmanlarda daha yüksek performans sonuçları görülmesini sağlamıştır.

Futbolda Yağ Tüketimin Performansa Etkisi Nedir? 

Sporcuların ihtiyaç duydukları karbonhidrat ve protein miktarı sporcu olmayan bireylerden daha fazlayken yağ gereksinimi aynıdır. Günlük ihtiyacın üzerinde yağ tüketiminin sporcularda performansı kötü etkilediği bilinmektedir. Yağlar, enerji dengesinin sağlanması, enerji depolarının doldurulması ve temel yağ asitlerinin alınması için mutlaka beslenme programında yer almalıdır. Sporcuların yağsız beslenmeye çalışarak ağırlık kaybetmeyi hedeflemesi performans düşüklüğü, enerjisizlik, hormon ve enerji dengelerinin bozulmasına neden olabilmektedir.

Sporcularda Stratejik Yeme Nedir?

Sporcunun performansını olumlu yönde etkileyecek beslenme kuralları stratejik beslenmeyi oluşturmaktadır. ISSN, sporcuların ne yediklerinin yanında ne zaman yediklerinin de önemli olduğunu vurguladığı bir rapor yayınlamıştır.
  1. Sindirimi zor olan karbonhidrat kullanımına dikkat edilmelidir. Kan dolaşımına karbonhidratın katılması zor olacağından enerji sağlamak güçleşmektedir.
  2. Karbonhidrat ile beraber protein desteği verilmelidir. Bu sayede kas glikojen depoları daha hızlı dolmaktadır ve sporcu daha hızlı hazır olmaktadır.
  3. Amin asitler ile beraber kana hızlı karışan yüksek glisemik indeksli besinleri bir arada tüketmek kaslardaki protein sentezini hızlandırmaktır. Yani kas yıkımı engellenmektedir ve sporcunun toparlanma süresi kısalmaktadır.
  4. Eğer direnç egzersizi uygulanıyorsa egzersizden sonra karbonhidrat ve proteinin beraber tüketilmesi kas dokusunu artırmaktadır.
  5. Eğer düzenli bir şekilde karbonhidrat tüketilemiyorsa aperatifler ile karbonhidrat desteği sağlanmalıdır. 

Beslenme, tüm spor dallarında olduğu gibi futbolda da, sporcuların performansı açısından çok etkilidir. Makro besin ögelerinin (karbonhidrat, yağ, protein) tüketilmesi fiziksel performansı artıran bir etken olmasının yanı sıra ve genel sağlık durumu açısından çok önemlidir. Her besin ögesinin egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bireyin ihtiyacına göre doğru tüketilmesi vücut fonksiyonları için gereklidir. Futbolcularda genel olarak beslenme alışkanlıklarının kötü olduğu ve yetersiz beslendikleri görülmektedir. Futbolcularda yeterli beslenmenin performans üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Her futbolcu diyetisyen ile çalışmalı kendi ihtiyaçları doğrultusunda, besin ögelerinden yeterli beslenmelidir. Doğru besin seçimi ve doğru zamanda beslenme ile sporcunun performansı artmakta, sakatlık yaşaması azaltmaktadır.

formassist-app
 
Dyt. Meltem Pınar Yıldırım
Form Assist Diyetisyeni
Kaynaklar:

  1. Ono M, Kennedy E, Reeves S, Cronin L.,Nutrition and culture in professional football. A mixed method approach., 2012 Feb;58(1):98-104.
  2. Reilly T, Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to fatigue., J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):257-63.
  3. Rico-Sanz J, Body composition and nutritional assessments in soccer., Int J Sport Nutr. 1998 Jun;8(2):113-23.
  4. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Susan M Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M Lowery, Ron Mendel, Abbie Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S Willoughby, Tim N Ziegenfuss, and Jose Antonio, ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010.
  5. Brian Leutholtz, Richard B. Kreider, Optimizing Nutrition for Exercise and Sport, Nutritional Health, 2001, 207-235.
  6. Mark Hargreaves, Asker Jeukendrup, John A Hawley., Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance, Journal of Sports Sciences 22(1):31-8 · February 2004.
  7. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. , Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion., Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
  8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise., J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20