Bitkisel Protein Nedir?

Proteinler vücudumuzun önemli yapı taşlarındandır. Vücudun yapım ve onarımına destek olma, enerji sağlama, hormonların oluşumunda yer alma, kimyasal reaksiyonların hızını artırma, moleküllerin taşınması, bağışıklık sistemini güçlendirme gibi birçok işlevleri vardır. Besinlerle vücuda alınan proteinler yapı taşları olan amino asitlere parçalanır ve hızlıca kana karışırlar. Bu şekilde vücudun yaklaşık %20’si proteinler yani aminoasitlerden oluşur. Aminoasitler vücudumuzda sudan sonra en fazla bulunan besin maddeleridir.

Aminoasitlerin kaynağı olan proteinler elde edildikleri kaynaklara göre bitkisel ve hayvansal proteinler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Bu yüzden bitkilerde bulunan proteine bitkisel protein diyoruz. Yapılan araştırmalar beslenmede aminoasit çeşitliliğinin fazla olmasının yani farklı kaynaklardan elde edilen protein tabanlı besinlerin vücuda birçok faydasının olduğunu göstermiştir.

Hayvansal ve bitkisel proteinlerin bir arada kullanıması ise bu amino asit çeşitliğini artırır. Amino asit çeşitliliği daha fazla çeşitte protein üretimini sağlayacağından tüm metabolik olaylar için gereklidir. Proteinler hormonlarımızın, enzimlerimizin, kan proteinlerimizin, tırnaklarımızın, saçlarımızın yapısında farklı formlarda bulunur. Bu farklı formların üretilmesi için amino asit çeşitliliği gereklidir. Örneğin kuru fasülye, pilav ve cacıktan oluşan bir menüde, aminoasit çeşitliliği zengindir. Kolayca bulacağımız bu menü gerekli dengeyi sağlayacaktır.  Bitkisel proteinlerin çoğunlukta tüketildiği beslenme tipi kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu ve sindirim sistemini destekleyicidir. Ayrıca bitki tüketimini arttığı için de daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan vücuda alınmaktadır.

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Günlük beslenmede protein ihtiyacınızın en az yarısının bitkisel proteinlerden alınması tavsiye edilir. Günlük protein ihtiyacını kabaca hesaplamak için ortalama kilogram cinsinden vücut ağırlığını 1 ile çarparak gram cinsinden değeri bulunabilir. Örneğin 60 kg vücut ağırlığına sahip, fiziksel olarak çok aktif olmayan bir kadının protein ihtiyacı 60 gramdır. Fiziksel olarak aktif bir kadının protein ihtiyacı  ise günlük 60 gramdan daha fazla olacaktır. 

Başlıca Bitkisel Protein Kaynakları

  • Soya fasulyesi, ay çekirdeği, kanola, fındık, yer fıstığı:  Bu yağlı tohumların 25 gramı yaklaşık 6 gram protein içerir. Bakır ve manganezden zengindirler. Fındık veya fıstık ezmesi gibi ezme şeklinde, günde 1 avuç çiğ olacak şekilde veya un şeklinde tüketilebilir.

  • Kuru fasulye, Nohut: 1 su bardağı kuru fasulyede ortalama 15 gram protein bulunur ve posa, folik asit, demir, magnezyum, potasyum ve manganez içerir. Humusla beraber, salsa sos ile birlikte, salatalara ekleyerek ve pirincin yanında tüketilebilir.

  • Chia Tohumu: 25 gram chia tohumu yaklaşık 4 gram protein içerir ve kalsiyum, fosfor, posa ve manganezden zengindir. Pudinglerle, bir gece önceden hazırlanmış yulaflarla, smoothielerle tüketilebilir salata veya çorbalara eklenebilir.

  • Haşhaş Tohumu: 25 gram haşhaş tohumu yaklaşık 9 gram protein içerir. Çinko ve magnezyumdan zengin bir tohumdur. Smoothielere koyarak, salata ve çorbalara ekleyerek tüketilebilir.

  • Mercimek: 1 su bardağı mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Tiamin, demir, fosfor, manganez, posa ve folik asidin iyi bir kaynağıdır. Salata olarak, vegan burger olarak, köfte olarak, sos ve çorba olarak, kuru baklagil yemeği olarak tüketilebilir.

  • Kinoa: 1 su bardağı kinoa 8 gram protein içermesinin yanı sıra magnezyum, fosfor, manganez açısından zengindir. Tıpkı yulaf gibi tüketilebilir, pirinç gibi pişirebilir, köfte yapılabilir.

  • Pirinç kepeği: Protein miktarı az olmasına karşılık beyaz pirinç yerine tüketilebilecek alternatiftir. Kuru baklagil ile pişirilerek protein açısından zenginleştirilebilir. 

  • Buğday: Yüksek protein değerine sahip değildir ancak esmer buğday veya unu kullanılması glisemik indeks açısından değerlidir. Bulgur, buğdayın en çok kullanılan halidir ve besleyiciliği nedeniyle her zaman beslenme düzeninde yer alır. 

  • Yulaf: Zengin protein kaynaklarından olan yulaf tok tutması ile de bilinir. 1 su bardağı 30 grama yakın protein içerir. Kahvaltıda, kurabiye ve protein bar yapımında kullanımı uygundur. Genelde süt ile tercih edilen yulafı bitkisel sütler ile aynı şekilde tüketerek bitkisel protein miktarını artırabiliriz.

Ülkemizde kolayca ulaşacağımız bu besinlere her gün yer beslenmenizde yer vermeniz hormon dengenizden sağlıklı saçlara kadar vücudunuzda etkili olacaktır. Çocukların öğünlerine bu ekleyebilir, eğer tüketmiyorlarsa sevecekleri tarifler deneyebilirsiniz. Böylece çocuklarınızın da hormon dengesini korurken sağlıklı bir ergenlik geçirmelerini sağlayabilir, bitkisel ağırlıklı beslenmeleri sayesinde gelecekteki kronik hastalıkları önleyebilirsiniz.