Aralıklı Oruç Nedir? - Intermittent Fasting | Form Assist

Aralıklı Oruç Nedir? - Intermittent Fasting

Aralıklı Oruç Nedir? ( Intermittent Fasting )

  • Aralıklı oruç, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklanan bir beslenme tarzıdır ancak bir diyet türü değildir.
  • Amacı alınan kaloriyi bir süreliğine kısıtlamak veya belli zamanlarda tamamen kalori alımını durdurmaktır.
  • Özellikle obezite tedavisinde kullanılmaktadır.
  • Açlık, vücutta en fazla 8 saat sonra bağırsaklardan son emilen besin ile başlar.
  • Açlık başladıktan sonra ilk önce kandaki glikoz, ardından depolanan glikoz kullanılır.
  • Karaciğer diğer maddeler glikoz üretmeye başlar ve sonra sıra yağ depolarına gelir.
  • Yağlar sindirime uğramaya başlar ve yağ dokusu azalmaya başlar.
  • Yağ dokusunun azalması ile birlikte hormonlarda kilo vermeye yardımcı olacak şekilde dengelenme başlar.
  • Aralıklı oruçta açlık süresi dışında kişilerin istediklerini yiyebildiği bir yaklaşım vardır.
  • Ancak bu sürede alınan kalori ve besin içeriği önemlidir.
  • Porsiyon kontrolüne genelde ihtiyaç duyulmasa da ne yendiğine dikkat edilmelidir.
  • Örneğin 2 öğün beslenen bir kişi bu 2 öğünde iki hamburger, bir orta boy pizza yediği zaman kalori olarak ihtiyacını aşmaz ancak vücudu ihtiyacı olan vitamin, mineral, antioksidanları alamadığı için uzun vadede bir fayda göremez.
  • Bu beslenme tarzı uygulanırken öğünlerin ne zaman tüketildiğine ve ardından ne yenildiğine odaklanılmalıdır.

Aralıklı Oruç Hangi Zaman Aralıklarında Yapılır?

16/8 Yöntemi (Zaman Kısıtlı) 

  • En çok tercih edilen yöntemdir.
  • Yeni başlayanlar için daha uygun olan bu yöntemde 16 saat açlık 8 saat yemek süresi olarak belirlenir.
  • 16 saatin içinde uyku saatleri de olduğundan bu sürecin uygulanması daha kolaydır.
  • Zamanla açlık süresi uzatılabilir.
  • Bu yöntem sirkadiyen ritmi düzenler yani daha düzenli uyku, duygu durumunun daha iyi olması, hormon seviyesinin dengede kalması sağlanır.
  • Açlık süresinde kalorisiz içeceklerin tüketimi serbesttir.
  • Yani şekersiz olarak çay, kahve, bitki çayı içebilirsiniz.
  • Su tüketimi mutlaka olmalıdır.

Ye-Dur-Ye (Eat-Stop-Eat, Ramazan Modeli) Yöntemi:

  • Bu yöntemde günde sadece bir öğün tüketilmektedir.
  • Tüm gün orucu ifade eder.
  • Eğer cuma günü akşam 4’te yediyseniz bir sonraki öğününüz cumartesi günü akşam 4’te olmalıdır.
  • Bu yöntemde tiroid fonksiyonlarının düzeldiği, leptin ve kortizon hormonlarının kandaki seviyesinin dengede kaldığı görülmüştür.
  • Kortizol artışı insülin direncini düşürmektedir.
  • Kötü huylu olarak bildiğimiz LDL kolesterolünün düştüğü görülmüştür.
  • Ye-Dur-Ye yönteminde dikkat edilmesi gereken nokta bırakıldığında kilo artışının görülmesidir.
  • Kilo artışını önlemek için uzman yardımı alınmalıdır.

5/2 Yöntemi (Dönüşümlü Açlık):

  • Bu yöntemde haftanın iki günü (peş peşe gelmeyen iki gün) kadınlar için 500 veya altı, erkekler için 600 veya altı kalori tüketip diğer günler kişinin ihtiyacına göre kalori alımı sağlanır.
  • Uygulaması ilk başlayanlar için zordur.
  • Normal günler istenilen besin istenildiği kadar yenilir ancak diğer günler düşük kalorili açlık günleridir.
  • Uygulayanlarda 8-12 hafta sonra vücut ağırlıklarının %4-8’ini kaybettikleri görülmüştür.
  • Çalışmalar bu yöntemin yaşam süresini uzattığını göstermektedir. Zamanlar 2 gün süresi açlık artırılabilir.
  • Yukarıda bahsi geçen açlık çeşitleri en sık kullanılan yöntemler olsa da süreler uzatılarak, 36-72 saate kadar çıkabilir.
  • Zamanla bireyin açlığa dayanıklılığı da artar. 

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

  • Vücut oruç durumundayken enerji sağlamak için depo enerji kaynaklarını kullanır.
  • Bu enerji kaynağı uzun vadede yağ depolarıdır.
  • Yağ depolarının azalması ile birlikte hormon dengeleri de düzene girer.
  • İnsülin seviyesi azalır, büyüme hormonu seviyesi artar.
  • Yağ kaybı artar, mevcut kas kütlesi korunur.
  • Hücrelere besin girişi olmadığında hücreler ‘otofaji’ denen kullanılmayan maddelerin uzaklaştırılması işlemini gerçekleştirirler.
  • Kanser hücreleri, hücre atık maddeleri, depolanan veya biriken kimyasallar hücrelerden uzaklaştırılır.
  • Hormon dengesi sağlandıkça aralıklı oruca dayanıklılık artar.
  • Tip 2 diyabetin gelişmesini önler.
  • Kolesterol seviyelerini dengede tutar.
  • Alzheimer hastalığına karşı koruyucudur.
  • Kalp ve damar hastalıklarının gelişmesini önler.
  • Kansere karşı koruyucudur.
  • Hipertansiyonu düşürür.
  • Bağırsak mikrobiyotası (probiyotik bakteriler) olumlu yönde gelişir.

Kimler Aralıklı Oruç Uygulayabilir?

  • Sağlık problemi olmayanlar ve rutin kan değerlerine baktıran yetişkinler uygulayabilir.
  • Herhangi bir sağlık problemi varsa doktora ve diyetisyene mutlaka danışılmalıdır.
  • Kan şekeri dengesinde düzensizlik varsa, tansiyon düşük seyrediyorsa, düzenli olarak kullanılan ilaçlar varsa, BKİ (Beden kütle indeksi) düşükse, hamile, gebelik planlama, gebelik veya emzirme sürecinde yer alınıyorsa bu beslenme tarzına geçmeden önce uzman yardımı alınmalıdır.

diyetisyenin yanında form assist beslenme danışmanlığı hizmeti

Dyt. Meltem Pınar Yıldırım
Form Assist Diyetisyeni


Kaynaklar
1. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702-710.
2. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.
3. Longo, V. D., Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.
4. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69-73.
5. Varady KA. Intermittentversusdailycalorierestriction: whichdietregimen is moreeffectiveforweightloss? ObesRev 2011;12:593–601.
6.Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. .Healtheffects of intermit- tentfasting: hormesisorharm? Am J ClinNutr. 2015 Aug;102(2):464-70. doi: 10.3945/ajcn.115.109553. Epub 2015 Jul 1.
7. Mattson MP1, Longo VD2, Harvie M3.Impact of intermittentfastingon healthanddiseaseprocesses. AgeingResRev. 2016 Oct 31. pii:S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
8.Johnstone A1.Fasting forweightloss: an effectivestrategyorlatestdieingtrend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33.doi:10.1038/ijo.2014.214.
9.Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, et al. Obesity management task force of the european association for the study of obesity. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts 2015; 8(6): 402– 24. Doi: 10.1159/000442721.
10. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism. 2013; 62(1): 137–43. Doi: 10.1016/j.metabol.2012.07.002.
11. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity 2013; 21(7): 1370–9. Doi: 10.1002/oby.20353.
12.Maughan, RJ., Fallah, J., Coyle, EF. (2010). The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med, 44(7), 490-494.