Akdeniz Diyeti Nedir? | Form Assist

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz Diyeti Nedir?

  • Akdeniz diyet yaparken hızlı ve sağlıklı kilo vermek, olabildiğince az yemek pişirmek, kaçamak yapmak gibi istekler olmaktadır.
  • Bu düşünceler yerine vücut ve metabolizma için en uygun diyet nedir, nasıl adapte olunur bunları tespit etmek gerekir.
  • Akdeniz diyeti bir çok açıdan sağlık için yararlı, kilo vermede etkili, hastalıkları koruma bakımından olumlu sonuçları olan bir diyet türüdür.
  • Diyete yeni başlanıyorsa veya diyet yapmakta zorluk çekiliyorsa akdeniz diyeti ile başlamak doğru olacaktır.
  • Diyet; kolay başlanabilir, uygulanabilir, alışkanlık kazandırabilir olmalıdır. Doğru beslenme kişiye özel olandır.
  • Akdeniz diyeti ise çok kolay kişiselleştirilebilir, ulaşılabilir besinlerden oluşmaktadır.
  • Akdeniz diyeti aslında akdeniz tipi beslenmeyi temel almaktadır.
  • Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenmeyi ifade etmektedir.
  • Besin çeşitliliği olması, bireyselliğe açık olması, sürdürülebilir olması en önemli özellikleridir.
  • Bu noktalarda yeterli ve dengeli diyet ile örtüşmektedir.
  • Sağlıklı bir beslenmeyi temek alırken önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmaktır.
  • Bu hastalıklardan korunmak için sebze ve meyve tüketilmeli, tahıl ürünleri tercih edilmeli, işlenmiş şeker tüketimi ve doymuş yağ oranları azaltılmalıdır.
  • Akdeniz diyetinde sıklıkla kullanılan bu besinler kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur ve tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer hastalığı oluşma riskini azaltmaktadır.
  • Akdeniz tipi beslenen ülkelerin yaşam süresi daha uzundur ve hastalık kaynaklı ölüm oranları daha düşüktür.

Akdeniz Diyeti Hangi Besinlerden Oluşur?

Tam Tahıllı Ürünler/Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

  • Tam tahıllı ürünler tüketirken sağlıklı karbonhidratlar tüketiliyor olarak bakılmalıdır.
  • Sağlıklı karbonhidrat kaynakları vücut için önemli kaynaklardır.
  • Bir çok kişi karbonhidrat içerdiği için ekmek tüketiminden kaçınmaktadır.
  • Ancak kaçınılması gereken karbonhidratlar basit veya işlenmiş karbonhidrat kaynakları olmalıdır.
  • Tam tahıllı ürünler tercih ederken paketli ürün olmamasına dikkat edilmelidir. Paketli ürünlerde katkı maddeleri, işlenme oranları yüksek olduğundan sağlıklı olmaktan çıkmaktadırlar.
  • Tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketmek doğru olacaktır. 
  • Ekmek, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tahıllar tercih edilebilecek besinlerdir. 

Akdeniz Diyetinde Sebze ve Meyveler

  • Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve önerilmektedir.
  • Kahvaltıdan itibaren öğünlere çiğ ve pişmiş olarak sebze eklenmelidir.
  • Bu şekilde ihtiyaç duyulan sebze, karbonhidrat miktarını sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesi korunmaktadır.
  • Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat edilmesi gerektiği söylenmektedir.
  • Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmek kan şekerini hızlı yükselteceğinden hormon dengesini bozacaktır.
  • Bu yüzden meyve tercih ederken doğru porsiyonlar tüketilmelidir.
  • Sebze ve meyve ile antioksidan kapasite artırılacaktır. 

Akdeniz Diyetinde Kuru baklagiller

  • Sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak belirtilen kuru baklagillerin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
  • Kuru baklagiller; kan şekeri dengeler, bağırsaklardaki yararlı bakteriler için besin oluşturur, sindirimi rahatlatır, tansiyonun düzenli olmasını sağlar.
  • Yapılan çalışmalara göre kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlamaktadır.

Akdeniz Diyetinde Yağlı Tohumlar

  • Yapılan araştırmalar haftada 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin düştüğünü göstermektedir.
  • Yağlı tohumlar, sağlıklı yağlardır ve yağ metabolizmasına olumlu katkılarda bulunurlar.
  • Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçasıdır.
  • Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmeye  eklenmesi gereken yağlı tohumlardır. 

Akdeniz Diyetinde Zeytinyağı

  • Zeytinyağsız bir akdeniz mutfağı düşünülememektedir.
  • Akdeniz diyetinin en önemli besini zeytinyağıdır.
  • Araştırmacılar akdeniz tipi beslenen kişilerde fazla yağ tüketimi olmasına rağmen kilo artışı neden olmadığını görmek için bir çalışma yapmışlardır.
  • Sonuçlar sağlıklı yağ tüketiminin kilo kontrolünü sağladığını ve yağ yakımını desteklediğini göstermektedir.

Akdeniz Diyetinde Balık

  • Akdeniz diyetinde hayvansal ürünlerin tüketimi kısıtlı olduğundan beyaz et tercih edilmektedir.
  • Haftada en az 2-3 kere balık tüketilmesi gerekmektedir.
  • Omega-3 desteği balıklardan sağlanmaktadır.
  • Hamsi ve sardalya ülkemiz için önemli omega-3 kaynaklarıdır.
  • Derin sularda yaşayan somonlarda omega-3 kaynağıdır. 

Akdeniz Diyetinde Şarap

  • Akdeniz diyetinde haftada 1-2 kadeh kırmızı şarap tüketimi önerilmektedir.
  • Kırmızı şarap tüketiminin önerilmesinin nedeni şarabın içinde yer alan polifenoller, resveratrol, kuarsetin bileşiklerdir.
  • Bu bileşikler kalp ve damar sağlığı ile yakından ilişkilidir ve koruyucudurlar.
  • Su tüketimi minimum 2 litre olmalıdır.
  • Ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik göstermektedir.
  • Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunmaktadır. 
  • Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kez, kırmızı et tüketimi sadece 1 kere olmalıdır.
  • Fermente süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir)orta miktarda tüketilmektedir.

Akdeniz Diyetinde Tercih Edilebilecek Örnek Besinler

  • Elma, kayısı, muz, kiraz, üzüm, armut, portakal, çilek, incir, avokado, limon gibi meyveler
  • Havuç, soğan, patates, patlıcan, pancar, roka, brokoli, kabak, tatlı patates gibi sebzeler
  • Nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi baklagiller,
  • Zeytin ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar; badem, antep fıstığı, çam fıstığı, ceviz, kaju fıstığı, susam gibi fındık ve tohumlar
  • Arpa, karabuğday, buğday, yulaf, çavdar, pirinç, makarna gibi tahıllar
  • Somon, beyaz balık, ton balığı, hamsi, sardalya gibi balıklar
  • Fesleğen, kekik, sarımsak, biber, maydanoz, biberiye, kekik, adaçayı, nane gibi otlar ve baharatlar
Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM
Form Assist Diyetisyeni