Akdeniz Diyeti En Basit Şekliyle Nedir? - Form Assist

Akdeniz Diyeti En Basit Şekliyle Nedir?

Hepimizin istediği sağlıklı besleneyim ama mutfakta çok mesai harcamayayım, evdeki herkes için ayrı yemek pişirmeyeyim o zaman öğün atlayayım gibi düşünceleri var. Bu tarz düşüncelere sahipken özellikle daha özel diyetler yerine bizlere ne uygun olacak, hayatımıza nasıl adapte edebileceğiz diye düşünmeliyiz.  Bunun için akdeniz diyet ile başlamak devamında daha özel diyetlere geçmek uyum açısından daha etkili olacaktır.
Bizler için kolay başlanabilir, alışkanlıkları yavaş yavaş bırakmaya yönelik olmalı diyetler…
Önceliğin her zaman kişiye özel sağlıklı beslenme olduğunu bir kez daha vurgulamalıyım. Akdeniz diyeti dediğimizde aklımıza diyet değil de Akdeniz tipi beslenme gelirse anlattıklarımın daha iyi hayatlarımızda yer edineceğine inanıyorum. Akdeniz tipi beslenme neden diyoruz? Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenme alışkanlıklarını ifade ediyor. En önemli özellikleri ise BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNİN olması, BİREYSEL ÖZELLİKLERE UYGUN olması, SÜRDÜRÜLEBİLİR olması… Peki beslenme planımızda amacımız ne olmalı? UYGULANABİLİR, BİREYSEL ve SÜRDÜRÜLEBİLİR…
Şimdi önceliğimiz ne? Önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmak ki obezite de maalesef bir kronik hastalık. Bu hastalıklardan korunmak için elimizde hangi bilgiler var; sebze, meyve tüketimi, tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi ki ben bunu sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştirmek istiyorum, işlenmiş şeker tüketiminin ve doymuş yağın yani hayvansal yağların azaltılması… Akdeniz diyeti ile bu noktada isteklerimiz örtüşüyor diyebiliriz. Daha detaylı konuşmadan önce Akdeniz diyetinin kalp ve damar hastalıklarında koruyucu olduğunu, tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer’da hastalık riskini düşürdüğünü hatırlatalım. Haliyle Akdeniz tipi beslenen ülkelerde yaşam süresi daha uzun ve hastalık kaynaklı ölüm oranı daha düşük.
Akdeniz diyeti hangi besin ögelerinden oluşuyor az çok fikrimiz var ama ben yine de üzerinden geçmek istiyorum.

TAM TAHILLI ÜRÜNLER benim deyimimle SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR:


Neden sağlıklı karbonhidratlar olarak değiştiriyorum çünkü bir çoğumuz ekmek tüketiminden kaçınıyoruz veya gluten hassasiyeti yaşıyoruz ki gluten hassasiyeti düşünüyorsanız mutlaka bir doktora danışmalısınız. Tam tahıllı olarak tercih ettiğimizde durum değişmiyor haliyle. Aynı kalori eğer porsiyona dikkat etmezsek kan şekeri üzerine etkisi neredeyse aynı… Dahası tam tahıllı ürün olarak tercih ettiğimiz çoğu ürün paketli ve ‘fit’ adı altında aslında şeker, gereksiz yağ ve katkı maddesi ile dolu… Günde 8 porsiyon tahıl ürünü tüketmemiz gerekiyorsa bunu nasıl temin edeceğiz? Sağlıklı karbonhidratlar ile. Bunlar illa ki ekmek ve tam tahıllı olmak zorunda değil önerilerde bulunmam gerekirse kuru baklagiller, sebze ve meyveler, glutensiz olarak kinoa, amarant, karabuğday tercih edebilirsiniz. Yani tam tahıllı olsun diye diretirken aslında sağlıklı değil sağlıksız beslenebiliriz.

SEBZE ve MEYVELER


Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve öneriliyor. Bense tam tersini öneriyorum. Kahvaltıdan itibaren öğünlerimize çiğ ve pişmiş sebze eklemeliyiz. Nedeni ise çok basit ihtiyacımız olan karbonhidratı sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesini korumuş oluyoruz. Antioksidan koruyucu özelliğini falan zaten biliyoruz artık :) Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat etmemiz gerektiği söylenir. Basit bir tabirle tanımlamam gerekirse kan şekerini hızlı artırıp artırmadığına bakmamız lazım. Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmeyin denir ama alakası yok önemli olan porsiyon. Unutmayın doz ilaçtır ve doz zehirdir. Önemli olan tüketilen miktar.

KURUBAKLAGİLLER


Zaten sağlıklı karbonhidrat olarak bahsettik burda değinmek istediğim nokta haftada ben 2-3 kez tüketin dedikçe ya hocam çok sıcak sıcakta çekilmiyor gibi geri dönüşler alıyorum :) Web sitemizde ve uygulamamızda bir çok tarif var ama yine de değinelim. Haşlanmış kuru baklagilleri, salatalarımıza ekleyebiliriz. Yazın çoğu restoranın menüsüne eklenen ayran aşı çorbası yapabiliriz. Fırında nohut cipsi denemediyseniz onu da en kısa zamanda deneyin ara öğünlere ekleyin derim :))  Yapılan çalışmalar göstermiş ki Kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlıyor.

YAĞLI TOHUMLAR:


Hemen bir araştırma ile gerçekleri konuşalım. Hafta 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin yani kolesterol gibi düştüğü gözlenmiş. Yağlarda tekrar değineceğim ama sağlıklı yağlar bize olumlu etki yapıyor. Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçası. Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmemize eklenmesi gereken yağ grubunda…

ZEYTİNYAĞI

 

Zeytinyağsız bir akdeniz sofrası düşünemiyoruz. Altın harflerle yazmamız lazım :) Şu önemli soruyu sormak istiyorum. Akdeniz tipi beslenmede bu kadar yağ tüketimi varken insanlar neden kilo problemi yaşamıyor? Cevap SAĞLIKLI YAĞLAR. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sağlıklı yağ tüketimi kilo kontrolünü sağlarken yağ yakımını destekliyor. Yağ tüketiminden kaçmamız light ürünler tüketmemiz bize bu kadar empoze ediliyor bu gerçekten doğru bir yaklaşım mı tartışılır haliyle.  Düşünün Muğla'da kişi başına düşen zeytinyağı tüketimi 5 lt iken bizlerde ortalama 1 litre… Ne kadar yağlı yediğimiz değil hangi yağları yediğimizin önemli olduğunu da görmüş oluyoruz.
Zeytinyağı, yağlı tohumlar, avokado, hatta hindistan cevizi… Mümkünse beslenmemizde yer almalı..   

BALIK


En tartışmalı ama en bilinen konulardan biri ise balık. Hastada en az 2-3 kere tüketmemiz gerekiyor. Neden? omega-3 işte canım… Mesele omega-3 ise biz bunu somondan alabiliyoruz o zaman derken aslında büyük bir yalanı yaşadığımızı belirtmek istiyorum. Omega 3 açısından bir somonun zengin olabilmesi için vahşi okyanus somonu olması gerekmekte. Kilosuna liralarca para harcayıp aldığımız o pembe somonlar aslında yem, katkı maddesi ve bir sürü hormon.. Omega-3 ise yok denecek kadar az. Tablo bu durumdayken balık tüketmeyelim noktasına gelen kişilerde var tabi ki doğru değil. Hamsi ve sardalya çok önemli omega 3 kaynakları. Basit bir denklem MEVSİMİNDE TÜKETİN. Ülkemiz akdeniz ülkesi ve her türlü besine elverişli…
Semizotu, ceviz, keten tohumu da çok iyi omega 3 kaynakları :)
Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kereyken kırmızı et tüketimi sadece 1 kere..
Süt ve süt ürünleri konusuna girmiyorum :) Biraz tartışmalı bir konu ama fermente olanları orta miktarda tüketebiliriz. yani peynir, yoğurt, kefir olabilir.

ŞARAP


Akdeniz diyeti dendi mi akla gelen ilk şey haftada 1-2 kadeh kırmızı şarap tüketimi. Bu alışkanlık akdeniz ülkelerinin geleneklerine göre bu değişmekte tabi ki. Önerilmesinin nedeni şarabın içinde yer alan polifenoller, resveratrol, kuarsetin.. Bu maddeler kalp ve damar sağlığı ile yakından ilişkili…
 
SU tüketimi elbette minimum 2 litre ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik gösteriyor. Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunuyor.
 
SONA GELİRKEN UFAK BİR TOPARLAYALIM..
Bizler robot değil insanız.. Arzularımız, isteklerimiz ve nefsimiz var. Bireyseliz.. Bir yiyeceği canımızın çekmesi çok doğal.. Yiyeceğiz ama önemli olan telafi etmek.. İnternette yüzlerce binlerce diyet listesi bulabilir görümcenizin listesini uygulayabilirsiniz. Ancak SİZE ÖZEL VE BİREYSEL olmadı sürece aynı döngüde dönmeye mahkumuz. Diyet anlık olur ancak beslenme ömür boyu sürer :) Nerden başlayacağımızı bilmiyorsak ne yapacağız bize en yakın ve uygun diyetten başlayıp bunu alışkanlık haline birer uzman ile getireceğiz. Göbeğim gitmiyor, kalçam var, kollarım kalın gibi şikayetleri sürekli duyuyorum eminim sizde böyle düşünüyorsunuz. Akdeniz tipi beslenme ile bir başlangıç yapın, devamını getirin, bölgesel zayıflamanın tek başına diyet ile olmayacağını ufak da olsa egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.
 
Sağlıklı başlangıçlar..
 
Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni