AÇ KARNINA YAPILAN KARDİYO

AÇ KARNINA YAPILAN KARDİYO
 Bazıları aç karnına yapılan kardiyonun yağ yakmada daha etkili olduğuna inanırken, diğerleri performansı azaltabileceğine ve yağ kaybını sınırlayabileceğine inanıyor. Kim haklı?  Uyku sonrasında 8 ila 12 saat aç kaldıktan sonra egzersiz yapmanın yüzde 20 daha fazla yağ yakımına sebep olduğunu gösteren birkaç küçük araştırma mevcut. Bununla birlikte, genel yağ kaybında hiçbir fark olmadığını gösteren güvenilir kaynak çalışmaları da vardır. Aç karnına Kardiyo ve Egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılır. Egzersiz sırasında kas kasılması ve enerji üretimi için karbonhidratlar ve yağlar olmak üzere İki yakıt kaynağı kullanılır. Orta yoğunlukta yapılan dayanıklılık egzersizlerinde, ihtiyaç duyduğumuz enerjinin %50-60'ını (karbonhidratlardan depolanan enerji) glikojenden, geri kalanını ise yağlardan elde edersiniz. Gece aç kalarak veya birkaç saat yakıt almadan glikojen depolarını tükettiğiniz için, Yağ asitleri ikincil enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere mitokondride parçalanır. Açlık boyunca kanda daha yüksek miktarda FFA (serbest akışlı yağ asitleri) oluşur. Aç karnına yapılan kardiyonun yağ yakma etkisini test eden bir çalışmada, altı sağlıklı erkek 60 dakika boyunca düşük ila orta yoğunlukta bisiklete binmiştir:


Grup 1 – Bisiklete binmeden önce bir gece boyunca aç kalmışlardır.


Grup 2 – Egzersizden 1 saat önce glikojen seviyelerini yenilemek için 0,8 g/kg glikoz veya fruktoz aldıktan sonra bisiklete binmişlerdir. Bulgular: 20-30 dakikalık egzersizden sonra, açlık grubundaki yağ yakma oranı, glikoz veya fruktoz grubuna göre daha yüksekti. Bu eğilim 50-60 dakikalık egzersiz boyunca devam etti. Bu özel çalışma, aç karnına düşük yoğunlukta yapılan kardiyo sırasında daha fazla yağ yakıldığını gösteriyor. Yukarıdaki örnekte vurgulananın aç karnına  "ılımlı" egzersiz olduğuna dikkat edelim. Antrenman sırasında daha fazla karbonhidrat yaktıkça, vücut egzersiz sonrası daha fazla yağ yakar. Çünkü Egzersiz yoğunluğu arttıkça, karbonhidratlara olan bağımlılığınız da artar. Antrenmanınızı takip eden birkaç saat veya gün boyunca metabolizma hızının yükseldiği bu “yanma sonrası etkisi”, aç karnına kardiyonun faydalarını yağ yakma açısından tartışılır hale getirir. Antrenmanınız sırasında aç karnına daha fazla yağ yakabilirken, genel antrenman yoğunluğunuz düşebilir. Vücudunuzun egzersiz sonrası yağ yakma yeteneği tehlikeye girer. 24 saatlik dönemin tamamını düşündüğünüzde aç karnına kardiyo daha az etkili olmaktadır. Maksimum çabanıza yaklaşan yoğun egzersiz sırasında, enerjinizin çoğu glikojenden gelir. Glikojen depolarınızı tüketirseniz, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depoları tükenip kan şekeri seviyesi düşmeye başladığından yorgunluk, koordinasyon eksikliği, sersemlik ve konsantrasyon eksikliği ortaya çıkabilir. Yaygın olarak "duvara çarpmak"  olarak bilinen bu durumda yağ, yüksek hızı destekleyecek kadar hızlı metabolize edilemediği için yavaşlar ve hatta durursunuz. Araştırma ve çalışmalar hala devam ederken, birkaç kesin nokta var. Yüksek yoğunluklu kardiyo ve egzersizler yaparken, optimum performans ve sonuçları elde etmek için glikojen seviyelerinin eski haline getirilmesi gerekir. Kas kütlesi eklemeye çalışıyorsanız, kardiyo egzersizinden önce yemek yemek çok önemlidir. Ancak kas kütlesi eklemekle kas kütlesini korumak arasında bir fark olduğunu bilin. Yeterli protein yediğiniz ve kullanmaya devam ettiğiniz sürece araştırmalar, genel bir kalori açığında bile kas kütlesinin oldukça iyi korunduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, vücudunuz yakıt ararken amino asitlerin depolanmış karbonhidratlar ve yağlar kadar arzu edilmemesidir. Ancak hızlı enerji arzınızın sınırlı olduğunu ve aç karnına çok uzun süre çok sıkı antrenman yapmanın yakıtınızın bitmesine veya potansiyel olarak daha fazla kas parçalamaya başlamanıza neden olur. Yüksek düzeyde güç veya hız gerektiren bir aktivite yapmayı planlıyorsanız, bu egzersizleri yapmadan önce yemek yiyin. Glikoz güç ve hız aktiviteleri için en uygun yakıt kaynağıdır. Bu nedenle amacınız hızlı ve güçlü olmaksa aç karnına kesinlikle antrenman yapmayın.


SONUÇ : Aç karnına yapılan  kardiyoda, yeterli enerji seviyelerini sürdüremiyorsanız, antrenmanınız zarar görecektir. Her zaman enerjiyi ve sürdürülebilirliği tercih edin! Aç karnına kardiyo yapmaktansa hemen öncesinde bir protein shake, bir parça meyve veya bir avuç dolusu karışık kuruyemiş tüketin. Ama aç karnına düşük yoğunluklu kardiyo yapmak istiyorsanız 60 dakikadan fazla yapmayın ve sırasında su tüketin. Aç karnına kardiyo, düşük kan şekerine neden olabilir, bu da baş dönmesi veya uyuşukluk hissine neden olabilir. Aç durumda kardiyo yapmak için mükemmel sağlıkta olmanız gerekir. Mide sorunu olanlar, Düşük tansiyon veya düşük kan şekeri rahatsızlığı olanlar için uygun olmayabilir. Genel yaşam tarzının, özellikle de beslenmenin, kilo alma veya vermede antrenmanlarınızın zamanlamasından daha büyük bir rol oynadığını unutmayın. Vücudunuzu dinleyin ve size en iyi gelen şeyi yapın.


Önder Akgün


Form Assist Direktörü